[2021] RECETA – Una dieta equilibrada para vegetarianos. tienda ahumada


Los vegetarianos disfrutan de una dieta rica en cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, y algunos también optan por productos lácteos como el queso (elaborado con cuajo vegetal) y los huevos. Los estudios sugieren que una dieta basada en plantas de este tipo puede ser una dieta más saludable con menos casos reportados de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Una dieta vegetariana variada generalmente contiene menos grasas saturadas y más ácido fólico. , Fibra y antioxidantes, y como vegetariano es más probable que exceda la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras.

La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que debemos comer y en qué proporciones. La guía explica algunas reglas simples a seguir, como: B. al menos cinco al día de frutas y verduras, incluidos los cereales integrales, y elegir más frijoles y legumbres mientras opta por productos lácteos bajos en grasa y azúcar (o alternativas gratuitas). Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debo comer y hay un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas? Siga leyendo para conocer nuestra guía sobre cómo comer sano durante el día.

Cantidades de referencia (IR)

Los RI son pautas para la cantidad de energía (kilocalorías), grasas, grasas saturadas, carbohidratos, azúcar, proteínas y sal que un adulto activo promedio debe consumir a diario. Los RI para grasas, grasas saturadas, azúcar y sal son cantidades diarias máximas. No hay IR para la fibra, aunque los expertos en salud recomiendan que tomemos 30 g al día. No olvide que todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades de energía y nutrientes, por lo que esta información es solo para orientación:

Ingestas de referencia (RI) para hombres

  • Energía – 2500kcal
  • Proteína – 55g
  • Carbohidratos – 300g
  • Azúcar – 120g
  • Grasa – 95g
  • Saturadas – 30g
  • Sal – 6g

Ingestas de referencia (RI) para mujeres

  • Energía – 2000kcal
  • Proteína – 50g
  • Carbohidratos – 260g
  • Azúcar – 90g
  • Grasa – 70g
  • Saturadas – 20g
  • Sal – 6g

Raciones perfectas

Los números y los números son muy buenos, pero ¿qué tiene eso que ver contigo? Puede ajustar el tamaño de sus porciones con la ayuda de la Guía Eatwell.

Carbohidratos como cereales / arroz / pasta / patatas

  • Tamaño de la porción: usted puño cerrado
  • Agregue 1 porción a cada comida principal, asegurándose de no llenar más de ¼ de su plato

Proteínas como tofu / frijoles / legumbres

  • Tamaño de la porción: Palma de usted mano
  • Trate de tener una porción con cada comida.

queso

  • Tamaño de la porción: 2 de usted pulgar
  • Disfrútelo como refrigerio o como parte de una comida.

Semillas de nuez

  • Tamaño de la porción: 1 de usted manos ahuecadas
  • Disfrútelo como refrigerio o como parte de una comida.

Mantequilla / cremas para untar / mantequillas de nueces

  • Tamaño de la porción: punta de usted pulgar
  • No coma más de 2 o 3 veces al día.

Aperitivos como palomitas de maíz / papas fritas

  • Tamaño de la porción: 2 de usted manos ahuecadas
  • Disfrútalo como snack

Hornea como brownies / flapjacks

  • Tamaño de la porción: 2 de usted dedo
  • Disfrútalo como un capricho ocasional

No olvide que, como se indica en la Guía Eatwell, todos debemos aspirar a comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Descubra qué cuenta como una porción cinco al día con nuestra infografía.

desayuno

HUEVOS REVUELTOS Y TOMATE CON CEREZA TOSTADA

Un desayuno a base de proteínas es una opción ideal, ya que proporciona un comienzo de día lleno y de apoyo y no requiere más tiempo que las tostadas o los cereales. Mientras se tuesta el pan, puede revolver un huevo para obtener una tostada superior nutritiva, por ejemplo, y disfrutar de nuestra variante de kedgeree vegetariano los días en que tenga un poco más de tiempo.

Los huevos proporcionan un equilibrio de proteína de alta calidad combinada con grasa, y la yema de huevo es una fuente útil de vitamina D que necesitamos para tener huesos y dientes fuertes. La proteína ralentiza el vaciado gástrico y lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que consume menos calorías durante el resto del día. Si prefiere su desayuno en un bol, envuelva su papilla o cereal con un surtido de nueces y semillas y termine con una cucharada generosa …



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