[2021] RECETA – Las mejores fuentes veganas de calcio ahumado.


¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio es un mineral importante en todas las fases de la vida, ya que es necesario para la formación y desarrollo de huesos y dientes fuertes, para la coagulación de la sangre y para regular las contracciones musculares, incluido el corazón.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Las diferentes edades requieren diferentes niveles de calcio:

  • 1-3 años = 350 mg al día
  • 4-6 años = 450 mg por día
  • 7-10 años = 550 mg por día
  • 11-18 años (niñas) = ​​800 mg por día
  • 11-18 años (niños) = 1000 mg por día
  • 19+ años = 700 mg

El calcio también es necesario durante el embarazo, ya que es esencial para los huesos y dientes del bebé en desarrollo, así como para la prevención de afecciones como la osteoporosis en los ancianos. Por lo tanto, es importante asegurarse de que se alcance la cantidad diaria recomendada.

Una nota sobre la ingesta de calcio vegetal.

Aunque muchos alimentos de origen vegetal contienen calcio, es importante tener en cuenta que la ingesta de calcio de origen vegetal es menor que el de origen lácteo o animal debido al contenido de ácido oxálico en las plantas, que reduce la biodisponibilidad del calcio.

Por lo tanto, es importante buscar alimentos fortificados con calcio como parte de una dieta vegana para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas.

Fuentes dietéticas veganas de calcio

Alternativas a la leche vegetal

UNA MUJER vierte leche vegetal de un biberón en un vaso

Una porción de 200 ml de cada alternativa de leche ofrece …

  • Leche de almendras sin azúcar (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de soja (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de avena (fortificada con calcio) = 240 mg
  • Leche de coco (fortificada con calcio) = 240 mg

Alternativas vegetales al yogur

Una porción de 125 g de cada alternativa de yogur ofrece …

  • Yogur de soja (fortificado con calcio) = 150 mg
  • Yogur de coco (fortificado con calcio) = 150 mg

Vegetales de hoja

BRÓCOLI DE COLES MORADAS CON ALMENDRAS

Una ración de 80 g de cada verdura de hoja verde cocida proporciona …

  • Col rizada = 185 mg
  • Espinaca = 120 mg
  • Brócoli de brotes morados = 88 mg
  • Colinabo / tapas = 79g
  • Okra = 75 mg
  • Verde mostaza = 64 mg
  • Verde primavera = 60 mg
  • Pak-Choi = 58 mg
  • Acelgas = 46 mg
  • Brócoli = 35 mg
  • Coles de Bruselas = 21 mg

Fruta fresca

LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL KIWI

Una ración de 80 g de cada fruta aporta …

  • Kiwi = 26 mg
  • Moras = 26 mg
  • Ruibarbo (cocido) = 26 mg
  • Mandarinas = 20 mg
  • Naranjas = 19 mg
  • Pera = 6 mg
  • Manzana = 3 mg

Fruta seca

Una ración de 30g de cada fruto seco aporta …

  • Higos = 75 mg
  • Fechas = 20 mg
  • Pasas = 17 mg

Frijoles y legumbres

CURRY DE GARBANZOS, TOMATES Y ESPINACAS

Una ración de 80 g de cada frijol o legumbre cocida aporta …

  • Frijoles de soja = 66 mg
  • Garbanzos = 38 mg
  • Frijoles Aduki = 31 mg
  • Frijoles = 30 mg
  • Habas = 28 mg
  • Frijoles de ojos negros = 17 mg
  • Lentejas = 17 mg

Nueces y semillas

Una ración de 30 g de frutos secos y semillas aporta …

  • Semillas de sésamo = 201 mg
  • Semillas de chía = 189 mg
  • Almendras, cereales integrales = 81 mg
  • Nueces de Brasil = 51 mg
  • Semillas de girasol = 33 mg
  • Nueces = 28 mg
  • Semillas de calabaza = 12 mg
  • Piñones = 3 mg

Productos de pan

PAN DE PITA CON HUMMUS

Una ración de 80 g (dos rebanadas aprox.) De cada pan aporta …

  • Pan de malta de trigo = 167 mg
  • Pan de germen de trigo = 168 mg
  • Pan naan = 150 mg
  • Pan integral = 149 mg
  • Pan blanco = 124 mg
  • Pan sin semillas = 120 mg
  • Pan plano blanco = 110 mg
  • Pan integral = 85 mg

Hierbas secas

Una porción de 1 cucharadita de cada hierba seca proporciona …

  • Albahaca seca = 105 mg
  • Mejorana seca = 100 mg
  • Tomillo seco = 95 mg
  • Eneldo seco = 89 mg
  • Semillas de apio = 89 mg
  • Mezcla de hierbas secas = 83 mg
  • Salvia seca = 83 mg
  • Orégano seco = 80 mg

Otras comidas

TOFU CORTADO EN DADOS EN TAZÓN

Una ración de 100 g de los siguientes alimentos (de media, según la marca) aporta …

  • Tofu (fortificado con calcio) = 350 mg
  • Salchichas veganas = 136 mg
  • Tempeh = 120 mg
  • Hamburguesa de verduras = 100 mg
  • Falafel = 80 mg

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Este artículo fue publicado el 5 de diciembre de 2019.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y corporaciones. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Descubra más en …



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