Plan de entrenamiento y nutrición Six-Pack Abs

Seamos realistas: los abdominales de seis paquetes son los músculos glamorosos del núcleo. Y sí, los abdominales marcados se ven geniales y son divertidos y sexys. Pero es importante tener en cuenta que tener un estómago con protuberancias no es un barómetro de la salud. De hecho, en muchos sentidos, es todo lo contrario. Para tener abdominales marcados, debe tener alrededor del orden del 6% de grasa corporal. Eso es… eh… bastante insostenible. La grasa corporal extremadamente baja (menos del 5 %) puede ejercer presión sobre el sistema del cuerpo, lo que hace que la testosterona disminuya, el sistema inmunitario se esfuerce, la confusión mental, la piel manchada… y la lista continúa. Para muchos, todo ese esfuerzo solo para estar extremadamente caliente podría no valer la pena.

En otras palabras, los excelentes entrenamientos de abdominales para hombres son una búsqueda de vanidad. A pesar de ese hecho, es el llamado de atención para muchos hombres. Con ese fin, entendemos la necesidad de lucir muy bien mientras se corta el césped o se nada. Escuche, tener abdominales marcados no es imposible, pero hay un listón muy alto que tendrá que alcanzar repetidamente para conseguirlo, desde la dedicación a los entrenamientos de abdominales marcados hasta una disciplina dietética extrema.

Así que el primer paso para tener unos abdominales perfectos es cuidar lo que comes. La forma más rápida de obtener abdominales implica apegarse a las carnes y verduras magras, y eliminar todos los dulces y la mayoría de los carbohidratos. El segundo paso es comprometerse con una intensa rutina de ejercicios de seis paquetes, no el trato de dos veces por semana que haces ahora, sino de tres a cuatro veces por semana, con determinación y enfoque, para ver cómo tus abdominales se transforman.

El ingrediente final para construir su paquete de seis es una dosis sólida de ejercicio cardiovascular diario. Desarrollar su estado físico general ayudará a entrenar su cuerpo para usar la energía de manera más eficiente y le enseñará a comenzar a quemar calorías en el momento en que comience a moverse. Y eso es clave porque puedes tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están cubiertos con una capa de grasa, nunca los verás.

¿Confundido todavía? No se preocupe, lo hemos dividido en siete pasos fáciles de entender (pero tal vez no tan fáciles de seguir). Buena suerte.

Paso 1 para tener abdominales marcados: coma menos grasas y más proteínas.

La proteína ayuda a tu cuerpo a desarrollar músculo y recuperarse de entrenamientos duros. También tiene la propiedad termogénica más alta de las diversas categorías de alimentos (carbohidratos, grasas, etc.), lo que significa que, libra por libra, requiere más energía para quemarse, lo que lo ayuda a perder peso más rápido.

Paso 2 para tener abdominales marcados: cuente sus calorías

Sí, sus comidas deben estar llenas de nutrientes de alta calidad y poca basura procesada. Pero en algún momento, una caloría es una caloría, y para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que gasta. El hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías para mantener su peso. Dispara por 200 menos que eso al día para ayudarte a alcanzar tu objetivo de forma segura. (Para una referencia fácil, eso significa cortar el tazón de papas fritas antes de la cena o saltarse el postre).

Paso 3 para Abdominales Perfectos: Elige ejercicios que trabajen varios grupos musculares.

Los abdominales y abdominales tienen su lugar, pero los ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos le dan más por su dinero. Dos de los mejores, que deben realizarse hasta el punto de falla muscular temporal (es decir, no puede hacer otra repetición), son las planchas y los abdominales inversos.

Tablón: Empieza a recostarte boca abajo en el suelo, con el torso apoyado en los codos. Involucrando su núcleo, levante su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, asegurándose de que su cuerpo forme una línea larga desde los hombros hasta los pies. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, avanzando hasta 90 segundos.

Crujidos reversos: Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies levantados varias pulgadas del suelo. Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levanta las rodillas hacia el techo. Relájate y repite tantas veces como puedas.

Paso 4 para tener abdominales marcados: haz más Elevaciones de piernas colgantes

No se deje engañar por su nombre: las elevaciones de piernas colgantes son uno de los mejores ejercicios abdominales que puede hacer. El movimiento trabaja esos músculos abdominales profundos e inferiores que los ejercicios básicos como los abdominales pierden. Comience colgándose de una barra, con las piernas estiradas. Involucre su núcleo y levante ambas piernas rectas frente a usted (si esta es su primera vez, es probable que no pueda levantarlas muy alto, está bien). Repetir hasta el fallo.

Paso 5 para Abdominales Perfectos: Varíe su rutina.

Aunque necesitarás hacer algunos ejercicios específicos para los abdominales junto con trabajo general de fuerza y ​​cardio, verás mejores resultados si alternas los movimientos que haces, ya que cada uno trabaja los abdominales de una manera ligeramente diferente. Algunos para agregar a su repertorio:

Elevaciones de piernas en pronación. Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas, la mano metida debajo de la parte inferior de la columna para apoyarse. Involucre sus abdominales y levante las piernas a unos 45 grados. Más bajo. Haz 10 veces.

Sujeciones en V. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y las manos metidas debajo de las rodillas. Involucre su núcleo y levante lentamente los pies del suelo varias pulgadas. Una vez que encuentre su equilibrio, extienda sus piernas frente a usted, creando una forma de V con su cuerpo. Mantenga 60 segundos.

Bicicleta. Este favorito de las clases aeróbicas en todas partes aumenta el ritmo cardíaco al trabajar los oblicuos. Comience boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los pies del suelo y comienza a mover las piernas de un lado a otro como si estuvieras andando en bicicleta. Lleve el codo opuesto a la rodilla a medida que avanza. Haz 60 segundos, descansa 20 segundos y vuelve a empezar.

Paso 6 para Six-Pack Abs: Haz que tus entrenamientos cardiovasculares sean más intensos (y más cortos)

Cardio es un componente esencial para obtener su paquete de seis porque acelera el proceso de pérdida de peso. A pesar de lo que probablemente hayas leído acerca de que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es el mejor método para quemar grasa (lo cual es cierto), la forma más rápida de quemar calorías en general es HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que es así: 60 segundos de andar en bicicleta, remar o correr lo más fuerte que puedas, seguido de 30 segundos de descanso. Repita 10 veces.

Paso 7 para Abdominales Perfectos: Prioriza la hidratación.

Es verdad, toda el agua del mundo no va a hacer que tus abdominales exploten de la noche a la mañana. Pero también es cierto que beber al menos 8 vasos de agua (u otras bebidas sin alcohol y sin cafeína) al día ayuda a aumentar tus niveles de energía para que puedas comprometerte con tu próximo entrenamiento. También ayuda a prevenir la retención de agua, lo que puede dar a su intestino una apariencia hinchada.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *