Los mejores ejercicios de cuerpo completo que los hombres pueden hacer en casa

Si es un padre primerizo, especialmente uno que está acostumbrado a hacer ejercicio, obtener un entrenamiento efectivo cuando solo tiene unos momentos para hacerlo es de vital importancia. Cuando estás persiguiendo a un niño pequeño, a menudo no tienes tiempo para pasar un día en piernas, core o cardio. En su lugar, necesita algunos excelentes ejercicios de cuerpo completo que lo hagan sudar en poco tiempo. Un entrenamiento de cuerpo completo en casa satisfará la necesidad de hacer ejercicio y ahorrará tiempo, razón por la cual diseñamos este entrenamiento de cuerpo completo para hombres, con la ayuda de expertos.

Le preguntamos a siete de los mejores profesionales del acondicionamiento físico del país, desde entrenadores famosos hasta científicos del ejercicio, qué ejercicio único para todo el cuerpo recomendarían para el padre con poco tiempo.

¿Las malas noticias? Todos proporcionaron diferentes respuestas sobre cuál es el mejor entrenamiento de cuerpo completo para hombres. ¿Las buenas noticias? Cada movimiento, desde ejercicios de espalda para hombres hasta flexiones y sentadillas, ataca múltiples grupos musculares, lo cual es clave cuando estás estresado por el tiempo y solo puedes hacer algunas repeticiones.

¿La mejor noticia? La mayoría se puede realizar en cualquier lugar donde tenga suficiente espacio para hacer una sentadilla. Y significa que puedes seguir volviendo a este mejor entrenamiento de cuerpo completo y probar algo diferente.

Claro, su hijo acaba de caer y Netflix está llamando. Pero revisa la lista, elige tu favorito y muévete. Si desea tener la fuerza para jugar, perseguir y proteger a su hijo a medida que crece (además de modelar un estilo de vida saludable), su primer paso se encuentra a continuación.

Lagartija/Plancha

Recomendado por: David Kirsch, un entrenador de celebridades que trabaja con personas como Kate Upton, Kerry Washington y el chef Danny Meyer. Es el fundador y propietario del Madison Square Club en Nueva York.

¿Por qué? “Empiezo todos los días con al menos cinco series de la mayor cantidad de flexiones que pueda, y termino cada serie con una tabla de un minuto”. Kirsch recomienda el ejercicio rápido para los hombres porque activa el corazón y al mismo tiempo involucra el núcleo, los brazos, la espalda, el pecho y los brazos.

Cómo hacerlo: Realice una serie de flexiones, luego regrese a la posición «arriba» y sostenga una tabla. Debe empujar a través de los talones para que sus pantorrillas se alarguen y hacer rodar los hombros hacia abajo por la espalda para no comprometer demasiado los músculos del trapecio. Tu ombligo también debe estar dibujado, y debes estar apuntalando con tu abdomen mientras también aprietas con tu trasero. Mantenga durante un minuto y repita.

sentadillas con peso

Recomendado por: Robert Herbst, campeón de levantamiento de pesas y miembro del Salón de la Fama de los Deportes de Fuerza.

¿Por qué? “Las sentadillas trabajan la mayoría de los músculos, incluida la cadena posterior, así como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los abductores, los aductores, los erectores de la columna y los dorsales. Trabaja el núcleo y, con una barra colocada en la espalda, trabaja los hombros, bíceps, antebrazos e incluso un poco de tríceps. Y harán que tus piernas se vean geniales en shorts o en traje de baño”.

Consejo: Cuando realice una sentadilla con peso, asegúrese de respirar correctamente. Debe inhalar antes de comenzar el movimiento, contener la respiración durante el ejercicio de sentadilla y liberar la respiración solo una vez que haya vuelto a ponerse de pie.

peso muerto

Recomendado por: Devan Kline, fundador de Burn Boot Camp.

¿Por qué? “Este es un movimiento compuesto, por lo que utiliza varios grupos de músculos a la vez: su núcleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tríceps y más están trabajando, además de aumentar su ritmo cardíaco. También puedes hacer diferentes variaciones dependiendo de tus objetivos. Para obtener la máxima fuerza, use pesas pesadas y haga menos repeticiones. Para la resistencia, usa menos peso y haz más repeticiones”.

Consejo: Asegúrese de no redondear la zona lumbar cuando realice un peso muerto. Este es un error común que sobrecarga el grupo muscular, aumentando el riesgo de lesiones.

Rebote de rodilla

Recomendado por: Joel Harper, un entrenador famoso que trabaja con el Dr. Oz y varios medallistas olímpicos, y autor de Cuida tu cuerpo.

¿Por qué? “Esto fortalece todo tu cuerpo, con énfasis en los cuádriceps. También es excelente para las articulaciones porque no hay golpes».

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas, manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta. Levanta las rodillas una pulgada del suelo, luego hazlas rebotar una pulgada hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos, con el objetivo de 120 rebotes. Variaciones: Levanta los dedos de los pies una pulgada cuando levantes las rodillas; acérquese a sus antebrazos con las manos en oración durante todo el juego.

Burpee con flexiones

Recomendado por: Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. y creador de 7 Minute Workout.

¿Por qué? “Este ejercicio incorpora una sentadilla con salto y una flexión de brazos en un solo ejercicio, desafiando a todos los grupos musculares principales, ya sea dinámicamente o como estabilizadores, en un movimiento funcional o integrado de todo el cuerpo. Puede ayudarlo a desarrollar potencia y fuerza muscular, así como resistencia muscular. También puede desafiar el sistema cardiovascular cuando se realiza en múltiples repeticiones”.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, póngase en cuclillas y patee las piernas hacia atrás hasta que esté en una posición de flexión. Realiza una flexión. Ahora, patea las piernas hacia adelante hasta la posición de sentadilla y luego explota hacia arriba, levantando las manos por encima de la cabeza. Aterriza y repite.

Lagartijas

Recomendado por: William G. Oswald, DPT, PT, instructor clínico de medicina de rehabilitación en el Centro de Atención Musculoesquelética de NYU Langone.

¿Por qué? “Este es el mejor ejercicio para mantener la movilidad normal de la espalda rígida y prevenir lesiones y contrarrestar el dolor que se produce al estar demasiado tiempo sentado”, dice Oswald. “Hágalos por la mañana o por la noche o antes y después de un entrenamiento. Funciona para mantener la salud de los huesos, las articulaciones y los discos de la columna vertebral, previniendo lesiones”.

Consejo: Cuando comience en la posición «arriba», los brazos deben estar separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos alineadas con los pezones; los omóplatos deben estar hacia atrás, hacia los talones, para garantizar que las articulaciones estén estabilizadas.

postura del tablón

Recomendado por: Deena Robertson, cofundadora de Modo Yoga LA.

¿Por qué? “Si se hace correctamente, los músculos de los brazos, el tronco, los glúteos, las piernas e incluso el cuello se activan y tonifican. Una parte clave de esta pose que a menudo se pasa por alto es la longitud que intenta crear. Extiéndase a través de la cabeza y los talones y sobrealimenta la pose y abre la columna”.

Consejo: Cuando mantengas una posición de tabla (ver arriba), asegúrate de mantener el ombligo estirado y el trasero contraído (imagina que estás tratando de sostener un boleto de lotería entre tus mejillas). Esto asegura que su columna vertebral se mantenga neutral y que su núcleo se enganche correctamente en todo momento.

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