Los 7 «Movimientos Primarios» que Necesitas Realizar en el Gimnasio

Los cavernícolas lo descubrieron. Kronck, Ugg y el resto de su equipo, lo supieran o no, dominaron los «movimientos primarios», los siete movimientos básicos que transforman el cuerpo humano en una máquina funcional y esbelta. En aquellos días, les ayudó a perseguir a las bestias con colmillos y a defender a sus familias de cualquier criatura que se acercara a la fogata. Hoy, te ayudarán a aumentar tu fuerza y ​​construir un cuerpo que se mantenga estable con el tiempo.

Estos siete movimientos son tan esenciales para usted como lo fueron para nuestros ancestros de grandes cejas, ya que son la base de casi todos los movimientos que hacemos. “Cuando realiza estos siete ejercicios de manera regular, obtiene beneficios tanto estéticos como funcionales”, dice Chris Stevenson, CSCS, propietario de Stevenson Fitness en Oak Park, California. “Primero, tienes la capacidad y la energía para hacer lo que quieras con tus hijos, sin restricciones. En segundo lugar, estarás eliminando el ‘Dad Bod’, todo mientras animas a tu cuerpo a funcionar correctamente».

Estos son los motivos detrás de cada uno, así como las formas en que puede incorporarlos en su entrenamiento y en su vida diaria. Simplemente no gruñas tanto cuando los realices. A Kronk y Ugg no les importaría, pero a otros asistentes al gimnasio sí.

1. Empuje

Ya no tenemos que empujar a otros hombres de las cavernas en el camino de estampida de tigres dientes de sable. Pero usamos este movimiento a diario. “Esto incluye cualquier movimiento que aleje el peso del cuerpo o aleje el peso del cuerpo de algo”, dice Stevenson. Es un movimiento simple, pero, según Stevenson, «excelente para fortalecer la parte anterior del cuerpo superior y definir músculos como el pecho, los hombros y los tríceps».

Ejemplos de gimnasio: Flexiones, press de hombros con mancuernas, press de banca inclinado.

Llevar a cabo Empujar tu cuerpo hacia arriba después de buscar una pelota de béisbol que tiró tu hijo y rodó debajo de tu auto; poner su caja de herramientas de nuevo en el estante superior.

2. Tire

“Halar es cualquier movimiento que jala el peso hacia el cuerpo o jala el peso de tu cuerpo hacia algo”, dice Stevenson. “Es esencial para fortalecer la parte posterior del cuerpo y definir músculos como la espalda y los bíceps”.

Llevar a cabo: Pull ups, Dumbbell Rows, Lat pull down.

3. Sentadilla

Ponerse en cuclillas es uno de esos movimientos que probablemente no hacemos lo suficiente fuera del gimnasio, porque doblar la espalda parece más fácil e instintivo. Pero es esencial para mantener la salud física general. “Estar en cuclillas ocurre cuando doblas las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el trasero hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido”, dice Stevenson. “Las sentadillas adecuadas, incluso en situaciones de la vida real que no sean de gimnasio, son excelentes para la fuerza y ​​el equilibrio general de la parte inferior del cuerpo, ya que fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas”.

Llevar a cabo: Sentadillas con barra, sentadillas con mancuernas, sentadillas frontales

4. Estocada

Hoy en día no arrojamos muchas lanzas o piedras a los mamuts lanudos, pero lanzarse es una parte esencial para mantener la fuerza de la parte inferior del cuerpo. “La embestida ocurre cuando das un paso adelante mientras doblas una pierna y la otra permanece estacionaria”, explica Stevenson. “Las estocadas son diferentes de las sentadillas, porque te concentras en una pierna a la vez y te mueves hacia adelante, fortaleciendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas”.

Llevar a cabo: Estocadas alternas con barra, step-ups con mancuernas, estocadas laterales

5. Doblar

Una vez que fue una excelente manera de evitar los pterodáctilos en picada, la flexión ahora es esencial para la fuerza y ​​​​el equilibrio de nuestra base. “Doblarse es simplemente cuando te inclinas hacia adelante y articulas las caderas”, dice Stevenson. “Los principales beneficios son el fortalecimiento de la parte baja de la espalda, el núcleo y los isquiotibiales”.

Llevar a cabo: Peso muerto, peso muerto rumano a una pierna, extensión de espalda

6. Giro

Torcer es algo que hacemos todos los días, pero generalmente no nos damos cuenta. «Torcerse es cualquier movimiento en el que rotas el torso de lado a lado», explica Stevenson. “Es un gran ejercicio, porque mejora el rango general de movimiento y mejora la fuerza central”.

Llevar a cabo: Chuletas de madera con cable, rotación de balón medicinal sentado, lanzamiento de balón medicinal de rotación

7. Marcha

“La marcha se refiere a una combinación de tirar, torcer y embestir para hacer que el cuerpo camine, trote o corra”, dice Stevenson. “Básicamente, cualquier movimiento que ayude a mover el cuerpo hacia adelante. Es un ejercicio para todo el cuerpo, perfecto para la fuerza general de la parte superior e inferior del cuerpo y del núcleo”.

Llevar a cabo: Caminar, correr, saltos pliométricos

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