HIIT para principiantes: 25 movimientos para incorporar en su próximo entrenamiento HIIT

A menos que haya estado viviendo en el bosque durante los últimos años, HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es la mejor manera de ponerse en forma rápidamente. Y para los papás que tienen poco tiempo y necesitan una revisión importante del estado físico, no hay mejor manera de impulsar el estado físico que con un entrenamiento HIIT (también conocido como «entrenamiento de intervalos de alta intensidad») con movimientos realizados en ráfagas cortas y duras de ejercicio seguidas por descansos más cortos. Si bien HIIT es difícil, hemos reunido esta lista de ejercicios, HIIT para principiantes, para que pueda aprender los conceptos básicos de los movimientos de entrenamiento HIIT, sudar mucho y ponerse en movimiento.

Entonces, ¿por dónde empezar? Si bien las clases y los entrenadores son probablemente la mejor manera de motivar y mantener la forma perfecta, también son costosos. Si está buscando comenzar por su cuenta, a continuación hay una lista de movimientos asesinos que no son demasiado complicados, muchos de ellos movimientos de peso corporal. Como regla general, querrás hacer los movimientos en ráfagas con descansos que duren alrededor de un tercio del tiempo. En otras palabras, una ráfaga de pull-ups de 30 segundos es seguida por 10 segundos de descanso. Luego hazlo de nuevo, o pasa al siguiente movimiento. Es esencial mantener una buena forma, por lo que si descubre que se está agotando hasta el punto de poder, por ejemplo, sostener una tabla perfecta mientras hace flexiones, retroceda el tiempo. La idea aquí es buscar ganancia, no dolor (aunque se tendrá incomodidad). ¿Listo? HIIT.

Movimientos de peso corporal HIIT

Los escaladores de montaña

Estos son los movimientos HIIT por excelencia, el tipo de movimiento de peso corporal que no puedes mantener por mucho tiempo sin desplomarte en el suelo. Comience en una tabla, enganche el núcleo y lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho y de regreso a la tabla. Ahora, lleve su rodilla izquierda hacia adelante y hacia atrás. Manteniendo tu tablón derecho como una flecha, Agarrar el ritmo.

Plancha antebrazo

Comience con 30 segundos y avance. Oh, y mejor que esa forma sea Perfecto.

sentadillas de aire

Desde los cuádriceps hasta el núcleo, la sentadilla es un movimiento esencial para todo el cuerpo. Una sentadilla efectiva tiene que ver con la forma, así que asegúrese de no exagerar o moverse con demasiada fuerza. Mantenga las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y lleve las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para sentarse en una posición en cuclillas. Asegúrese de mantener los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Además, mantenga un registro de su respiración, inhalando antes de comenzar el movimiento, conteniendo la respiración durante el tiempo y soltándola una vez que haya vuelto a ponerse de pie.

Dominadas inversas

Entendemos que es posible que no estés a la altura de las ráfagas completas de dominadas (y si lo estás, por supuesto…). Ábrete camino con dominadas inversas. Usando un agarre mixto y un paso por la barra, salta hacia arriba de modo que tu barbilla quede por encima de la barra y baja de manera constante (y bastante lenta). Repetir.

Lagartijas

Concéntrese en mantener la espalda plana y el codo arrastrando directamente hacia atrás y apunte a una flexión por segundo.

Saltos de sentadilla dividida

Párese con la pierna derecha alrededor de un pie delante de la izquierda. Doble las rodillas y bájese en una estocada, evitando que la rodilla izquierda toque el suelo. En un movimiento explosivo, estira las rodillas y salta, cambiando de pierna. Ahora ponte en cuclillas con la pierna opuesta al frente. Sigue así.

Saltos de tijera

Pies juntos, pies separados. Manos juntas, manos separadas. Ya sabes que hacer. Ahora hazlo como lo dices en serio.

Zancada con salto

Las estocadas con salto son como saltos de tijera, excepto que tus piernas van hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia los lados, este movimiento trabaja tus cuádriceps, glúteos y núcleo. Comience con una estocada profunda, ambas rodillas dobladas, el pie derecho al frente. Empuje a través del piso y salte en el aire y mueva los pies en forma de tijera para que el pie izquierdo aterrice al frente.

patadas a tope

Manteniéndose erguido y con los hombros hacia atrás, lleve las piernas hacia atrás para patear su trasero repetidamente. Suena fácil, ¿verdad?

Burpee Twister Con Lagartija

De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás hasta quedar en una posición de tabla extendida. Haz una flexión. Luego salta de nuevo con los pies hacia las manos, empújate del suelo y salta, haciendo un giro de 180. Ahora que estás mirando hacia el otro lado, hazlo de nuevo. ¿Por qué el giro? Digamos que es para darle un descanso de una pared.

Gatos de tablones

Baje a una posición de tabla extendida (brazos rectos). Concéntrese en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Salta las piernas hacia los lados y luego vuelve a juntarlas. La forma triunfa sobre la velocidad, pero sin embargo apunte a unos 15 tablones en 30 segundos.

Retención en V

Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a ti y los brazos a los costados. Mueva su peso hacia atrás mientras levanta ambas piernas del piso, contrayendo sus abdominales hasta que su cuerpo forme una V. Estire los brazos frente a usted. Mantenga durante 30 segundos.

Tabla lateral

Acuéstese de lado con las piernas apiladas y completamente extendidas. Apoye su cuerpo con el codo y el antebrazo, levante la cadera del suelo y apriete los abdominales para que su cuerpo corra en línea recta. Para mayor dificultad, levante la pierna alta de la pierna inferior. Cambio de lados.

Rodillas altas

Con la parte superior de los brazos a los lados, los antebrazos en un ángulo de 90 grados y las manos abiertas, lleve la rodilla izquierda hacia la mano y luego la derecha. Repite, rápido.

HIIT con pesas

sentadillas de copa

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una pesa rusa o una barra con ambas manos cerca del pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Empuje las rodillas con los codos. Vuelva a ponerse de pie.

Remo de cable de pie

Párese frente a la máquina de cable, a unos dos pies de distancia. Coloque el cable a la altura del pecho. Tome el mango del cable con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda frente a usted. Dobla el codo derecho y tira de la mano hacia el costado del pecho. Brazo recto de nuevo, manteniendo el pie izquierdo en el aire. El reverso está en el siguiente juego.

Peso muerto con una sola pierna

Tome una barra liviana con ambas manos y párese con su peso sobre la pierna derecha, con los brazos rectos frente a usted. Inclínese hacia adelante en la cintura, levantando la pierna izquierda detrás de usted mientras baja la barra al suelo. Con un movimiento fuerte, vuelva a ponerse de pie (concéntrese en mantener la espalda recta). Cambia de pierna y repite.

Saltos en cuclillas con pesas rusas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos. Doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Empuje a través del suelo mientras salta hacia arriba en el aire, extendiendo los brazos frente a usted. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas.

Press de hombros

Acuéstese en un banco inclinado a unos 45 grados. Tome dos mancuernas lo suficientemente pesadas para hacer 15 repeticiones desafiantes. Doble los codos y sostenga las pesas en su pecho. Inhala, luego exhala con fuerza mientras estiras los brazos y levantas ambas mancuernas directamente sobre tu cabeza. Inhala mientras doblas los codos y bajas las pesas. Apunta a 15 repeticiones en 30 segundos.

Tiradores de tablones

Usando dos pesas rusas o pesas, colóquese en una posición de tabla extendida, apoyando una mano en el mango de cada pesa. Cambie su peso hacia el lado izquierdo y levante el peso correcto hacia su pecho, luego baje. Cambie el peso a su lado derecho y repita el tirón ponderado con su brazo izquierdo.

V ponderadas

Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas, apoyando una pesa rusa o una barra sobre su torso con ambas manos. Inhala, luego, mientras exhalas, levanta las piernas y el torso del piso para crear una forma de V, levantando el peso por encima de tu cabeza mientras lo haces. Relájese de nuevo en una posición propensa.

Rana con pesas rusas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa por el mango con ambas manos en la línea central. Póngase en cuclillas, deje que la campana se balancee hacia atrás a través de sus piernas, gírela hacia adelante nuevamente en un plano horizontal y colóquela de 2 a 3 pies frente a usted. Manteniendo las manos en la campana, salte con los pies hacia adelante, luego estire las piernas y levante la campana a la posición inicial.

Press de hombros

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, levante dos pesas rusas o barras y tire de ellas hacia los hombros. Con pesas rusas, gire las muñecas de modo que las palmas de las manos queden hacia adentro y descanse las pesas en la parte superior de los antebrazos. Presione el peso por encima de su cabeza hasta que sus brazos se bloqueen. Baje lentamente hasta los hombros. Repetir.

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