Este entrenamiento con chaleco con peso es el secreto para mejorar tu condición física

Los mejores entrenamientos para hombres son los que realmente haces. Si eso significa invertir en toneladas de equipos de gimnasio en casa o pagar sesiones de entrenamiento personal, ¡entonces hazlo! Si quieres invertir un poco más, digamos, sabiamente, es hora de conseguir un chaleco lastrado. Estas sencillas herramientas te costarán entre $50 y $100 y mejorarán tu potencial de quema de calorías en un 12 % (si usas un chaleco con un peso del 15 % de tu peso corporal), según un estudio de la Universidad de Nuevo México y el American Council on Exercise. Esa es una pieza efectiva de equipo.

Una vez que una herramienta utilizada por los equipos deportivos profesionales durante las prácticas, los chalecos con peso se están generalizando en estos días. El secreto está fuera. “Por lo general, vemos entre un 5 y un 10 % más de frecuencia cardíaca en personas que usan chaleco, y hay estudios (aunque limitados) que muestran aumentos en el VO₂ máx. en poblaciones no atléticas”, dice Darin Hulslander, especialista certificado en fuerza y ​​rendimiento funcional. entrenador en This Is Performance en Chicago. “Agrega peso a cualquier movimiento de fuerza con el peso corporal, pero uno de los beneficios menos conocidos es que ayuda a las personas que no pueden tolerar una barra en la espalda o un peso en el pecho y proporciona un mayor nivel de beneficio que un la máquina normalmente lo haría”.

Encuentra tu ajuste

Puede encontrar chalecos con peso en todas partes, desde Walmart (este, a $ 30, pesa 20 libras y presenta un diseño minimalista que facilita su uso) hasta Amazon (opte con esta versión de camuflaje por $ 37 si prefiere el ajuste tradicional de cobertura total ). Si te sientes con mucho dinero en efectivo, derrocha y consigue el chaleco de peso TRX XD Kevlar. Viene en versiones de 20 y 40 libras con acolchado adicional y un sistema de correas cruzadas para mayor comodidad y apoyo, y te costará $220.

Una vez que tenga su nuevo compañero de ejercicios, es posible que se pregunte exactamente qué hacer con él. En teoría, puedes hacer todos los entrenamientos que hacías antes, solo que con más peso. Pero los ejercicios que hacen que la gravedad entre en juego (piense en burpees, saltos de caja y sentadillas) lo ayudarán a maximizar la contribución del chaleco a su entrenamiento. “Los movimientos de la parte inferior del cuerpo son los más seguros”, dice Hulslander. ¿Qué no hacer? Hulslander advierte contra las tablas, donde el peso adicional puede causar hiperextensión en la espalda, y los abdominales, donde los chalecos voluminosos pueden hacer que el movimiento sea incómodo.

Comience con este entrenamiento de chaleco ponderado

No necesita una tonelada de peso para ver resultados; de hecho, demasiado peso puede hacer que comiences a usar tu cuerpo de formas extrañas que aumentan el riesgo de lesiones. Elija un chaleco con un peso de aproximadamente el 5 por ciento de su peso corporal total y aumente hasta alrededor del 10-15 por ciento, aconseja Hulslander. “Es por eso que me gustan los chalecos de peso intercambiables, para que puedas ajustarlos a medida que te vuelves más fuerte y más equilibrado”, agrega. Cuando comience a usar el chaleco en sus entrenamientos, reduzca el tiempo de ejercicio y aumente el tiempo de descanso entre series o repeticiones hasta que comience a sentirse cómodo (el peso adicional hará que su frecuencia cardíaca aumente más rápido y permanezca elevada por más tiempo). Estos son algunos de los movimientos que tal vez quieras probar.

Caminar/trotar/correr

Imagínese tomar cuatro jarras de agua de un galón, pasar una cuerda por las asas, colgarla del hombro y salir a correr. Ese es básicamente el peso que llevas puesto en un chaleco de 16 libras (alrededor del 9 por ciento del peso corporal si pesas 180 libras), y aunque es menos engorroso que las jarras de un galón, sigue siendo mucha carga adicional.

Dicho de otra manera, la investigación muestra que las fuerzas que viajan a través de su cuerpo cuando corre son hasta cinco veces su peso corporal. Entonces, si agrega 20 libras adicionales a su cuerpo a través de un chaleco con peso, son 100 libras más de fuerza que viajan a través de sus articulaciones y ligamentos, y eso, si no tiene cuidado, es una receta para lesiones. Además, «el uso de un chaleco con peso comprime los músculos de la respiración, y encontramos que la mayoría de las personas tienen problemas con estos músculos», dice Hulslander.

Así que empieza caminando, o al menos trotando muy despacio. Ve por 5 minutos; quítate el chaleco y luego corre al deseo de tu corazón. Repita durante una semana; en la segunda semana, comience con 10 minutos de trote suave con el chaleco, luego complete el entrenamiento sin pesas. Aumente su tiempo cada semana hasta llegar a los 60 minutos de fácil acción del chaleco; luego comience a aumentar el ritmo. Cuando pueda mantener el ritmo deseado, comience a agregar más peso.

subir escaleras

Hay pocos ejercicios que puedan hacer que su sangre bombee y su ritmo cardíaco se eleve más rápido que ir al pie de la escalera de una oficina o edificio de apartamentos y comenzar a subir pisos. (También puede hacer esto en una máquina para subir escaleras, aunque los beneficios pueden ser ligeramente menores).

Si es como la mayoría de nosotros, respirará con dificultad en el tercer vuelo, incluso sin el chaleco. Así que tómatelo con calma hasta que te acostumbres a las cosas. “Las personas que usan el chaleco demasiado tiempo al principio descubren que sus músculos respiratorios y los molestos que lo rodean, como los trapecios y los músculos del cuello, se fatigan y duelen como resultado”, dice Hulslander. «Recuerde, son cinco minutos como máximo al principio, y trabaje mucho desde allí».

Lagartijas

Si alguna vez has intentado hacer flexiones con uno de esos discos de 45 libras colocado en tu espalda, sabes lo complicado que puede ser. La belleza del chaleco: no se deslizará ni te romperá la mano. «Las flexiones también son una buena opción en un chaleco con peso, ya que generalmente es más difícil agregar peso a una lagartija», dice Hulslander.

Comience con un conjunto de cinco. Asegúrese de mantener la espalda plana, no arqueada, y de realizar todo el rango de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos doblados y el pecho a cinco centímetros del suelo. Es mejor hacer tres correctamente que 10 de mala forma. Descansa un minuto completo entre series, con el objetivo de hacer cinco series de cinco. Reduzca su tiempo de descanso a medida que el movimiento se vuelve más fácil.

sentadillas

El elemento básico de la mayoría de los entrenamientos de fuerza, las sentadillas tradicionales se vuelven infinitamente más difíciles con un mono de 20 libras en la espalda. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas mientras sostienes pesas libres, déjalas atrás para tu primer día con el chaleco. En su lugar, concéntrese en la forma. “Nuestra única regla real es asegurarnos de que está respirando correctamente (piense en inflar un globo o soplar para calentar sus manos cuando hace frío) para que su cuello y los músculos respiratorios no trabajen demasiado”, dice Hulslander.

Haz 10 repeticiones de sentadillas aéreas; descansa un minuto. Ve otra vez. Para el resto de la semana, agregue más repeticiones y/o menos descanso a medida que se acostumbre al chaleco. En la semana dos, vuelva a agregar las mancuernas, si las estaba usando antes. Nuevamente, comience de forma conservadora: 10 repeticiones x dos series. Agregue conjuntos hasta que vuelva a sus estándares previos al chaleco.

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