Entrenamiento P90X de 20 minutos para padres

P90X existe desde hace casi 15 años y cuenta con un club de fans de celebridades por una buena razón: funciona. Una abreviatura de Power 90 Extreme, el programa de 90 días fue desarrollado por el gurú del fitness Tony Horton como una forma de desarrollar músculo y quemar grasa mediante la introducción de nuevos movimientos que desafían al cuerpo en cada sesión. P90X cubre sus bases, ofreciendo elementos de entrenamiento de fuerza, cardio, yoga, ejercicios pliométricos y artes marciales en una serie de 12 entrenamientos diferentes que rotas durante el programa de 13 semanas.

Uno de los principales atractivos del programa es su configuración versátil que se puede hacer en cualquier lugar. Puede seguirlo a través de un DVD en su sala de estar, y la mayoría de los entrenamientos utilizan la resistencia del peso corporal (algunos requieren bandas de resistencia o mancuernas), por lo que no necesita ningún equipo sofisticado. P90X promociona lo que llama «confusión muscular» como la pieza central de su eficacia: al hacer múltiples variaciones de movimientos cortos y de alta intensidad, el cuerpo nunca se adapta a una rutina y, por lo tanto, teóricamente nunca se estancará (esa parte molesta del ejercicio donde estás haciendo el mismo entrenamiento de siempre pero ya no ves mejoras en tu estado físico porque tu cuerpo se ha acostumbrado al esfuerzo).

Probablemente la mayor advertencia con P90X es el nivel relativamente alto de condición física básica que necesita antes de iniciar el programa. El sistema requiere 6 días a la semana de entrenamientos, una sola sesión puede durar más de una hora y hay muy poco descanso incorporado en los entrenamientos; parte de su éxito proviene del hecho de que estás trabajando duro constantemente. Entonces, si está buscando un tipo de trato de sofá a 5k, este no es el lugar. Pero a diferencia de otros entrenamientos de 20 minutos, si está razonablemente en forma y busca llevar las cosas al siguiente nivel, este es para usted.

Si bien el sitio oficial de P90X incluye un plan nutricional junto con los ejercicios, digamos que sigue pautas básicas de alimentación sensata, con énfasis en proteínas magras, menos grasas y carbohidratos más complejos. Entonces, ya sabes, come como el atleta profesional que deseas ser y sigue la rutina a continuación, un entrenamiento similar al pliométrico oficial P90X, para estar más en forma y más fuerte en 90 días.

El entrenamiento de inicio P90X de 20 minutos

Haz cada uno de los ejercicios a continuación como un circuito. Repita el circuito completo tres veces.

Sentadillas con salto

Ponerse en cuclillas. Salto. Repita 20 veces.

estocadas corriendo

Empuje hacia adelante con cada pierna en pasos grandes y profundos cuatro veces. En la cuarta estocada, mueve la pierna trasera hacia adelante y salta verticalmente como si estuvieras tirando al aro. Vuelva a lanzarse. Haz 10 veces.

Saltos laterales

Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, luego balancea ambas piernas hacia el lado derecho, con las rodillas dobladas, mientras saltas en el aire. 10 saltos laterales a la derecha, luego 10 a la izquierda.

Columpio

Colóquese frente a una silla o banco de modo que esté parado justo a la izquierda del objeto. Levanta la pierna derecha y colócala sobre la parte superior de la silla. Cambie su peso hacia el lado derecho y balancee su pierna izquierda para seguirlo. Direccion contraria. Haz 20 giros.

Saltos de caja

Vuelva a mirar hacia el banco o la silla (asegúrese de que sea resistente). Doble las rodillas, el resorte hacia arriba sobre la plataforma o el asiento. Salta hacia abajo. Sube y baja 20 veces.

Saltos con giro

Doble las rodillas y enrolle los brazos hacia el lado izquierdo. Suelta los brazos y salta hacia la derecha, girando el cuerpo 180 grados. Doble las rodillas y gire los brazos hacia el lado derecho. Suelta y salta media vuelta a la izquierda. Haz 10 saltos giratorios a ambos lados.

Tomas en cuclillas

Dos minutos de saltos, excepto que en lugar de aterrizar normalmente, cada vez que tus pies tocan el suelo, te pones en cuclillas.

Marcha de rodillas altas

Dos minutos de marcha en el lugar, levantando las rodillas lo más alto que puedas con cada paso.

Pídola

Al igual que el juego que jugabas cuando eras niño, este ejercicio comienza cuando te agachas y las yemas de los dedos tocan el suelo. Estire los brazos frente a usted, luego levante las piernas para catapultar su cuerpo hacia adelante y hacia la posición inicial de cuclillas. Da 10 saltos, luego da la vuelta y haz 10 para volver al principio.

Pies rápidos y altos

Al igual que un ejercicio de fútbol, ​​comienza este ejercicio dando pequeños pasos rápidos hacia adelante durante 10 segundos, moviendo los pies lo más rápido que pueda. Luego da pasos lentos y gigantes hacia atrás durante 10 segundos, levantando la rodilla lo más alto posible con cada paso. Haz tres veces.

Salto de rodillas de pie

Párese, doble las rodillas ligeramente, salte en el aire doblando las rodillas hacia el pecho. 20 saltos.

carrera cuadrada

Coloque una toalla de baño plana en el piso. Manteniendo la cabeza y la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante, dé pasos extremadamente pequeños y rápidos y corra alrededor del perímetro de la toalla. Hazlo durante un minuto, luego cambia de dirección durante un minuto, manteniendo la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante todo el tiempo.

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