El mejor maldito entrenamiento de peso corporal

Supongamos: usted es un padre que tiene poco equipo y tiempo, pero necesita obtener un entrenamiento de peso corporal eficaz y triturador. Lo entendemos. Cuando se trata de entrenamientos de peso corporal, una rutina y un plan son claves para entrenar en casa. Afortunadamente, tenemos eso y, afortunadamente, los entrenamientos de peso corporal son una forma increíblemente efectiva de ponerse en forma, sin siquiera salir de su sala de estar. De hecho, un nuevo estudio en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio descubrió que seis semanas de entrenamiento con peso corporal (solo 11 minutos de ejercicios, tres veces por semana) fueron suficientes para aumentar significativamente la capacidad cardiovascular y la producción de potencia entre los participantes. Otras investigaciones en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento comparó correr al 85 % del esfuerzo aeróbico máximo en una cinta rodante con el entrenamiento con el peso corporal y descubrió que los ejercicios con su propio peso proporcionaban casi el doble de estímulo de entrenamiento, lo que animaba a los músculos a adaptarse y crecer más fuertes y más rápido.

“Es fácil para los muchachos pensar que si solo usan su propio peso, en realidad no están haciendo ejercicio”, dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago. “Pero los muchachos que piensan eso suelen ser los que nunca han hecho un entrenamiento de peso corporal adecuado”.

Entonces, ¿qué implica eso exactamente? Los siete movimientos aquí te prepararán para un entrenamiento de cuerpo completo con todas las ganancias que obtendrías al ir al gimnasio, menos algunos dolores. “Es menos probable que te lastimes haciendo ejercicios de peso corporal, porque tu propia fuerza y ​​masa son los factores limitantes”, dice Holmes. “Con las máquinas, a veces puedes hacer trampa para tirar de más peso del que estás preparado, lo que puede causar distensiones musculares o problemas de disco en la espalda”.

Este entrenamiento es corto, alrededor de 15 minutos, por diseño. El objetivo es pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente sin tomar descansos en el medio (sin selfies, hombres). “Un circuito continuo mantendrá tu ritmo cardíaco alto, ayudándote a maximizar la quema de calorías y los beneficios cardiovasculares”, agrega Holmes.

Movimiento de peso corporal n.º 1: abdominales en V

Cuando quieres un núcleo que sea fuerte como un artista de trapecio y circo, este es tu movimiento. Como una sentadilla regular con esteroides, aquí comenzarás en una posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna recta, inclínese un poco hacia atrás y levante los pies del piso (estire las piernas pero no bloquee las rodillas) hasta que encuentre el equilibrio en una V sentado. Eso es bastante difícil, pero ahora, simultáneamente bajará las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo ese equilibrio a medida que ensanchas la forma de V. Cuando haya llegado lo más lejos que pueda, enganche su núcleo y levante ambas piernas y el torso a la posición original. Haz 10 repeticiones.

Movimiento de peso corporal n.º 2: flexiones de brazos contra la pared

Debido a su compromiso total del núcleo, junto con tríceps, bíceps y glúteos, las flexiones clásicas a menudo se consideran uno de los mejores movimientos de peso corporal que puede hacer. Ah, pero tenemos ese ritmo. En este movimiento, todavía estarás haciendo una flexión, pero lo harás en declive, tus pies subieron por la pared de tu sala de estar para que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso (si alguna vez juegas “carretilla” con tus hijos, es eso). Desde aquí (brazos estirados) doblarás los codos y bajarás los hombros hacia el piso, luego te enderezarás. Esta posición tiene los beneficios adicionales de trabajar los músculos trapecio y deltoides, junto con la carga adicional que soportarán los brazos, lo que le brinda los máximos beneficios de las flexiones.

Movimiento de peso corporal n.º 3: Burpees

Sí, este movimiento aparece temprano y con frecuencia en muchos entrenamientos en casa, pero hay una razón para ello. Con un solo ejercicio, puedes activar (espéralo) pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, espalda, pectorales, bíceps y tríceps. Si alguna vez hubo un ejercicio único, podría ser este. Comience en una posición de flexión extendida. Empuje a través de los dedos de los pies y salte con los pies hacia adelante, colocándolos justo afuera de sus manos a cada lado, con las rodillas dobladas. Desde esta posición agachada, salta hacia arriba en el aire. Aterriza con las rodillas dobladas y las manos bajas hasta el suelo. Vuelva a colocar los pies en una posición de flexiones extendidas nuevamente. Haz una flexión. Haz 10 repeticiones.

Movimiento de peso corporal n.º 4: Dips/dips modificados

La mejor manera de desarrollar tus tríceps, para hacerlo bien necesitarás dos piezas de muebles resistentes de la misma altura (una mesa y un mostrador harán el truco) que puedas juntar. Colóquese entre ellos, con los brazos rectos e inclinados hacia abajo y ligeramente alejados de su cuerpo. Transfiera su peso a los brazos, levante los pies del piso (doble las rodillas si es necesario) y doble los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 60 a 90 grados (o lo más profundo que pueda). Enderezar los brazos. Repita 10 veces.

Inmersión modificada: siéntese en una silla resistente. Coloque las manos en el borde de su asiento. Levante y deslice las caderas hacia adelante hasta que estén frente a la silla y los brazos y los pies sostengan el peso. doblar los codos; deja que el trasero se hunda hacia el suelo. Estira los brazos y vuelve a empezar. Haz 10 repeticiones.

Movimiento de peso corporal n.º 5: sentadillas con salto

Quema, cariño, quema: estos monstruos glúteos prenderán fuego a tus piernas mientras elevan tu ritmo cardíaco por las nubes. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga los brazos relajados y ligeramente doblados a los lados. Dobla las rodillas y hunde el asiento en el suelo, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuje a través de sus talones y salte explosivamente en el aire, estirando sus brazos y piernas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas. Repita 10 veces.

Movimiento de peso corporal n.º 6: Step/Jump-Ups

Encuentre una silla, un banco o una escalera, a unos dos pies del suelo. Párese a un pie de distancia, frente a él. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, balanceando la pierna izquierda y el brazo derecho hacia adelante y hacia adelante, terminando con ellos frente a tu cuerpo, con la rodilla y el codo doblados a 90 grados. Baje con el pie izquierdo primero. Haz 10 escalones en el lado derecho, luego repite en el izquierdo.

Hazlo más difícil: Párate a un pie de distancia, mirando hacia el banco. Dobla ambas rodillas y salta con ambos pies a la parte superior del banco. Mantenga dos cuentas y luego salte hacia abajo. Hacer 10-15 veces.

Movimiento de peso corporal n.º 7: Planchas estelares

Termine su entrenamiento con un movimiento que requiera precisión, equilibrio y mucha fuerza en los brazos y el centro. Comience en una posición de flexiones extendidas (brazos rectos, pies separados aproximadamente un pie). Manteniendo su cuerpo en una línea larga, levante su pie derecho unas pocas pulgadas del piso y extienda su pierna derecha detrás de usted. Una vez que haya encontrado el equilibrio, levante la mano izquierda unos centímetros del suelo y extienda el brazo izquierdo frente a usted. Sostenga todo el tiempo que pueda (apuntando durante 30 segundos), luego suelte de nuevo a la posición estándar de flexiones extendidas. Repita en el lado opuesto (pie izquierdo, mano derecha). Descansa durante 30 segundos, luego repite. Haz 4 series completas.

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