El entrenamiento definitivo con barra de dominadas (no se requieren dominadas)

Seamos honestos con nosotros mismos: el equipo nunca es realmente la barrera para ponerse en forma. Puedes ponerte en muy buena forma simplemente haciendo ejercicios de peso corporal. Puede perder peso con un par de zapatos y un tramo de escaleras. Puedes estar marcado de arriba a abajo, y queremos decir marcado, con nada más que una simple barra de dominadas, como lo llama Derek Holmes, un entrenador personal en Chicago. “la herramienta menos apreciada en el gimnasio”. Un buen entrenamiento con barra de dominadas, argumenta, es una parte esencial de cualquier régimen de acondicionamiento físico. «Sí, se usa para dominadas», dice, «pero puede hacer mucho más».

El desafío y la belleza de este equipo único es que, por diseño, todo lo que haces con él implica usar tu propio peso corporal como resistencia. Por lo tanto, es poco probable que se lesione de la forma en que podría, posiblemente, usar una máquina con demasiado peso. Por otro lado, la pureza de estos movimientos también hace que sea difícil manipularlos, lo que significa que tendrás que trabajar para cada repetición.

Recuerda esto: si estás luchando por hacer un solo crujido al revés esta vez, no te rindas. Con cada esfuerzo, estás sentando las bases para volver más fuerte y volver a intentarlo mañana. “Cada vez que esté trabajando en un espacio al que no está acostumbrado, en este caso, en el aire, automáticamente será más difícil y usará músculos que no sabía que tenía”, dice Holmes. “Comience con pocas repeticiones, tome tantos descansos como necesite y desarrolle desde allí”.

¿Listo? Comienza aquí, con 7 movimientos en 30 minutos que te harán sentir bien.

El movimiento: carreras colgantes

Qué funciona: Hombros, antebrazos, oblicuos, flexores de cadera

Cómo: Cuélgate de la barra de dominadas, con los brazos rectos. Usando los hombros, los antebrazos y el torso para estabilizar el torso, mueve las piernas por el aire con el movimiento de carrera durante 30 segundos. Suelte y relájese, luego vuelva a hacerlo durante 30 segundos más. Repita 4 veces.

El movimiento: inmersión de tríceps

Qué funciona: Sí, tríceps

Cómo: Si es posible, levante el pecho por encima de la barra con un agarre en pronación clásico (las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto del cuerpo). Continúe levantando su torso por encima de la barra hasta que sus brazos estén rectos y sus caderas paralelas a la barra. (Nota: si esto es demasiado difícil, use un banco o una silla para ponerse en posición). Doble los codos hacia los lados y baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en ángulo recto y el pecho paralelo a la barra. Enderezar la espalda para empezar. Haz 10 repeticiones x 2-3 series.

El movimiento: abdominales al revés

Qué funciona: Rectus abdominis (músculos de seis paquetes); transverse abdominis (músculos abdominales profundos)

Cómo: Colgándose de la barra de dominadas, balancee los pies hacia adelante y hacia atrás para generar impulso, luego levante las piernas en el aire, deje que el torso se incline hacia atrás y balancee las piernas hacia arriba y a través de los brazos, permitiéndoles pasar por encima de la barra. la barra de dominadas, las rodillas anclando tu cuerpo en la barra. Una vez que se sienta equilibrado, suelte suavemente las manos y baje el torso hacia el piso, de modo que cuelgue de las rodillas. Involucre sus abdominales, extienda sus brazos hacia el cielo y doble su torso hacia la barra lo más que pueda; liberar. Haz 10 repeticiones x 5 series.

El movimiento: Remo inclinado (necesita cuerda)

Qué funciona: Bíceps, base

Cómo: Lanza una cuerda sobre la parte superior de la barra de modo que sostenga los extremos de la cuerda en cada mano a la altura del pecho. Camine hacia adelante hasta que esté parado debajo de la barra. Manteniendo los pies firmemente plantados y las piernas y el torso en una línea recta, comience a inclinarse hacia atrás, estirando los brazos y permitiendo que la cuerda sostenga su peso. Cuando su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, doble los codos y comience a levantarse nuevamente para ponerse de pie. Baja y sube 10 veces; descansa durante 30 segundos, luego repite.

El movimiento: elevaciones de piernas colgantes

Qué funciona: Hombros, antebrazos, cuádriceps, transverso del abdomen, oblicuos

Cómo: Cuélguese de la barra de dominadas usando un agarre supino (las palmas hacia usted). Manteniendo las piernas juntas y lo más rectas posible, contraiga los músculos centrales, enganche los cuádriceps y levante las piernas lo más alto que pueda, con el objetivo de que queden paralelas al suelo. Liberar. Haz 5 repeticiones x 4 series.

El movimiento: círculos con las rodillas colgando

Qué funciona: Rectus abdominis, transverse abdominis, oblicuos externos, oblicuos internos, flexores de la cadera, glúteo medio

Cómo: Cuelgue de la barra con un agarre supino. Manteniendo las piernas juntas, doble las rodillas y levántelas hacia el pecho. Gira la parte inferior de tu cuerpo y deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo. Manteniéndolos aún doblados y juntos, haga un círculo con las rodillas hacia abajo y hacia atrás hasta la línea central, luego gire hacia la derecha y haga un círculo con las rodillas hacia la derecha y hacia arriba, luego regrese a la posición inicial (haciendo un círculo completo). Haz cuatro círculos a la izquierda, luego invierte y haz cuatro círculos a la derecha. Descansa, luego repite.

El movimiento: Cradle Rock

Qué funciona: Bíceps, tríceps, dorsal ancho, core

Cómo: Comience desde la posición de colgado, agarre por debajo de la mano. Doble los codos como si fuera a hacer una dominada, luego doble las rodillas y balancee las piernas dobladas hacia el techo, dejando caer la cabeza y el torso hacia atrás para encontrar un «punto de equilibrio» en una posición de cuna. Involucrando su núcleo, siendo «meciéndose», levantando los pies, luego la cabeza, hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de balanceo. Roca 10 veces, liberación. Haz 3 series.

Cómo entrenar para hacer un pull-up

Ok, ok, si debes incluir el OG de los ejercicios con barra, aquí está. Primero, la forma correcta de hacerlo: agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia afuera), con las manos separadas al ancho de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen rectos, luego enganche su núcleo, doble los codos y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Apunta a 10 repeticiones x 2 series. ¿No puedes hacerlo? Este es un plan de juego de tres meses para impresionar a tus amigos de Crossfit. ¡Sin embargo, no pierdas de vista el entrenamiento de cuerpo completo de arriba!

Mes 1: Realice varias series de dominadas individuales para acumular 10 series de 1 (para un total de 10 repeticiones) en el transcurso de un entrenamiento completo. “Tu progreso se reduce a la repetición”, dice Dean Somerset, entrenador personal y fisiólogo certificado del ejercicio de Edmonton, Alberta, Canadá. “Si estás caminando por la calle, haz una sola repetición desde la luz de la calle o desde un andamio de construcción. En el gimnasio, haz una sola repetición entre cada serie de ejercicios. Si puedes hacer dos, mejor”.

Luego

Realice múltiples conjuntos de un poco menos de su máximo de repeticiones. “Digamos que puedes hacer cómodamente 6 repeticiones”, dice Somerset. «Completar 10 series de 3 repeticiones te permitirá acumular 30 repeticiones en total sin maximizar por completo ninguna de las series, excepto quizás las últimas».

Mes 2: Acumule el mismo volumen de repeticiones en menos series, disminuyendo las repeticiones si es necesario. “Podrías completar seis repeticiones por serie en cinco series, o quizás ocho, siete, seis, cinco, cuatro para un total de 30 repeticiones, con un poco de sobrecarga en las primeras 2 series”, dice Somerset.

Mes 3: Obtenga el máximo de repeticiones en la primera serie de su entrenamiento cuando esté fresco, luego de un calentamiento ligero. “Si eres capaz de llegar a diez, estás perfecto, pero si te quedas corto, el resto del entrenamiento son 10 repeticiones por cada uno que te faltó”, dice Somerset. “Si lograste nueve, te quedan diez repeticiones en el entrenamiento. Si logró ocho, tiene 20. Siga el desglose del volumen del mes dos y complete en la menor cantidad de juegos posible «.

Siga esta rutina y podrá elevarse regularmente por encima de la barra, y tendrá la espalda y los brazos para demostrarlo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *