Ejercicios de ritmo cardíaco objetivo para maximizar su cardio

Salir a correr. Aros de disparo. Correr escaleras. Hierro de bombeo. Estas formas de ejercicio tienen una cosa en común: todas hacen un gran trabajo al aumentar el ritmo cardíaco. Ese es un componente crítico para cualquier entrenamiento que valga la pena porque una frecuencia cardíaca elevada hace varias cosas por ti: Primero, te ayuda a perder peso. Cuanto más alto sea tu ritmo cardíaco, más energía gastará tu cuerpo y más libras perderás. En segundo lugar, te ayuda a quemar grasa. Lograr que su ritmo cardíaco alcance solo el 50 por ciento de su máximo significa que aproximadamente el 85 por ciento de las calorías que quema provendrán de la grasa. Entonces, incluso si solo camina rápido o va en bicicleta a la oficina, todavía se está poniendo en forma.

Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca objetivo debe alcanzar al hacer ejercicio? En realidad, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca en las que los expertos se centran al diseñar entrenamientos, que van desde una zona de calentamiento fácil hasta una zona de sprint total. Mientras que la zona fácil no hará mucho por la quema de calorías y la zona de frecuencia cardíaca máxima es demasiado intensa para sostenerla durante más de unos segundos. Las zonas intermedias de duro y muy duro proporcionan el mayor valor por su dinero.

Para mejorar su estado físico, lo más importante es que una vez que su ritmo cardíaco esté alto, lo mantenga. Eso significa un descanso mínimo entre series y un esfuerzo máximo para cada movimiento. Siga este entrenamiento para alcanzar su ritmo cardíaco objetivo y manténgalo allí durante 20 minutos.

Subiendo escaleras

Encuentre una escalera o un estadio con al menos 4 tramos de escaleras. Corre hasta la cima, luego trota hacia abajo cinco veces.

Saltos de tijera

Para obtener el máximo beneficio de la frecuencia cardíaca de este ejercicio, asegúrese de levantar los brazos por encima de la cabeza cada vez. Apunta a un jack por segundo. Esfuérzate durante un minuto, luego descansa 30 segundos. Repita dos veces más.

saltar la cuerda

Puede que te recuerde a tu infancia, pero no hay nada fácil en saltar la cuerda. Omita el rebote y salte solo una vez por revolución, lo que requiere que gire la cuerda más rápido y trabaje un poco más. Comience saltando 30 segundos con 10 segundos de descanso y progrese a un minuto de salto seguido de 20 segundos de descanso. Haz 3 veces.

patadas a tope/rodillas altas

Los ejercicios de velocidad aumentarán su ritmo cardíaco, pero también requieren espacio. En cambio, practique sus pies rápidos y sus habilidades motoras finas moviendo las piernas lo más rápido que pueda verticalmente, levantando las rodillas durante 20 segundos, seguido de 20 segundos pateando los talones hacia el trasero tantas veces como pueda mientras corre en el lugar. Descansa 20 segundos. Haz 5 series.

Eructos

De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia atrás para que esté en una posición de tabla extendida. Salta de nuevo con los pies hacia las manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical. Haz tantos como puedas durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos. Repita 5 veces.

Flexiones/Abdominales

Por lo general, no se consideran movimientos aeróbicos, pero estos fortalecedores de todo el cuerpo realmente pueden aumentar su ritmo cardíaco si los hace sin descanso. Agáchate y haz 20 flexiones, luego voltéate boca arriba e inmediatamente haz 20 abdominales. Con ambos, apuntas a un período de tiempo de 1 a 1,5 segundos por movimiento. Haz 5 series.

La forma correcta de usar un monitor de frecuencia cardíaca

La última cosecha de monitores va desde lo básico hasta lo más avanzado. Para comenzar, debe elegir entre la variedad de correa para el pecho (un sensor en una correa alrededor de su pecho detecta electrónicamente su pulso y envía una señal a su reloj de pulsera, que luego muestra la información) o un monitor de muñeca (toma su pulso a través de un sensor en la parte posterior de un reloj). Si bien las correas para el pecho brindan la lectura más precisa, algunas personas prefieren la comodidad de la versión de muñeca más simple.

Un monitor básico hará un seguimiento del tiempo de entrenamiento y mostrará su frecuencia cardíaca alta, baja y promedio durante la sesión. Los modelos más sofisticados le permitirán programar un rango de frecuencia cardíaca deseado antes del entrenamiento, para que pueda controlar si se mantiene dentro de la zona objetivo.

Algunos también harán un seguimiento de cuánto tarda su ritmo cardíaco en volver a la normalidad después de una intensa sesión aeróbica. Esa es la clave porque la duración de la recuperación se equipara con qué tan en forma estás (cuanto más rápido tu pulso pueda volver a su línea de base, más en forma te pondrás).

Para determinar su ritmo cardíaco ideal para diferentes tipos de entrenamientos, consulte las recomendaciones de la American Heart Association, luego programe su monitor para asegurarse de que su entrenamiento se encuentre dentro del parámetro que sea mejor para usted.

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