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1Calienta con una rutina aeróbica de 10 minutos. Se recomienda completar su elección de ejercicio aeróbico antes de comenzar su rutina de estiramiento. Esto ayudará a relajar los músculos y estirar más. Puede completar cualquier ejercicio con el que se sienta más cómodo. Pruebe con un trote lento, saltos, estocadas o saltos laterales. Si lo desea, puede hacer una combinación de los 4. Asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 10 minutos.[1]
- Tenga en cuenta que esto es solo un calentamiento para relajar los músculos y prevenir lesiones. No es necesario esforzarse hasta el agotamiento.
2Estire los brazos, los hombros y el pecho durante 10 minutos al día. Es importante estirar la parte superior del cuerpo a diario hasta que esté flexible y suelto. Comience con círculos anchos de brazos para aflojar las articulaciones de los hombros. Luego, completa una serie de estiramientos que estirarán la parte superior del cuerpo. Es importante estirar los brazos antes de intentar el escorpión porque una parte del movimiento implica doblar los brazos hacia atrás para alcanzar el pie. Trate de mantener cada estiramiento durante al menos 25 segundos. Algunos estiramientos de brazos populares incluyen los siguientes:[2]
- Brazos de libélula modificados: lleve uno de sus brazos a lo largo de su cuerpo hacia la clavícula. Manteniéndolo recto, tire de él con el brazo libre y estírelo durante 10 segundos. Repite este movimiento con tu otro brazo.
- Estiramiento de tríceps: extienda el brazo por encima de la cabeza hacia la espalda para que su mano toque el omóplato opuesto. Use su otro brazo para tirar del codo y estírese bien.
- Estiramiento del pecho: mantenga los brazos rectos mientras los coloca detrás de la espalda con las palmas juntas. Levántelos lentamente tanto como pueda para hacer un buen estiramiento de pecho.
3Domina varios divisiones para aumentar la flexibilidad en sus piernas. Dominar varias posiciones divididas lo ayudará a prepararse para un escorpión porque requiere que levante completamente la pierna. Completa una división frontal llevando una pierna al frente de tu cuerpo y bajando lentamente tu cuerpo con la otra pierna estirada detrás de ti. Realiza una división a horcajadas colocándote en posición vertical y empujando lentamente los pies hacia afuera hasta que tu trasero toque el suelo. Asegúrese de que las rodillas miren hacia el techo y los dedos de los pies en punta.[3]
- Para un estiramiento adicional durante la división a horcajadas, haga estiramientos laterales doblando el torso y tocando los dedos de los pies con los brazos.
- Realizar un split puede ser complicado, especialmente si eres un principiante. No se esfuerce demasiado y se arriesgue a lesionarse los músculos de la ingle.
4Hacer flexión hacia atrás sostiene para practicar arquear la espalda. Hacer flexiones hacia atrás te ayuda a arquear la espalda, que es una característica importante del movimiento del escorpión. Para completar una flexión hacia atrás, párese derecho con las piernas separadas hasta los hombros. Levante los brazos por encima de la cabeza y dóblese lentamente hacia atrás mientras empuja los muslos hacia adelante. Bloquee los brazos en su lugar mientras se inclina hacia atrás y los planta firmemente en el suelo. Arquea la espalda mientras estás en esta posición para que tu cabeza esté completamente al revés y estés mirando entre tus brazos.[4]
- Asegúrate de mantener esta postura durante al menos 10 segundos.
- Puede agregar algo de variación a sus flexiones hacia atrás completando un puente de pierna recta y moviendo las piernas lo más cerca posible de su cabeza.
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