Cómo desarrollar fortaleza mental: 10 ejercicios para realizar

La fortaleza mental siempre es importante. Pero no es exagerado decir que todos podrían soportar tener un poco más en estos días. La fortaleza mental ayuda a asegurar que no nos volvamos locos cuando las cosas no salen como queremos, que no rehuyamos las situaciones desafiantes física y emocionalmente, o que no sigamos escapando a comportamientos porque podemos ‘t manejar frente a nuestras emociones. En resumen, es la capacidad de soportar situaciones difíciles, como la que todos estamos enfrentando en este momento, y hay muchos ejercicios para fortalecerla, tanto para usted como para su familia.

«Es posible aumentar la fortaleza mental mediante el entrenamiento de resiliencia», dice Jenny Arrington, profesora de yoga y cofundadora de la organización de salud y bienestar. Humano Rebelde La resiliencia es la capacidad de recuperarse del estrés y la adversidad. Está marcado por determinación, alta tolerancia a la incertidumbre y la capacidad de elegir el coraje sobre la comodidad. “Es un factor protector y se relaciona positivamente con muchas dimensiones del bienestar, incluido el afecto positivo, el optimismo, la satisfacción con la vida y la salud física”.

En el ejército, los nuevos soldados desarrollan fortaleza mental a través del sufrimiento. “Estaríamos en lagos de agua congelada, nos quedaríamos al aire libre empapándonos; hay algunas formas bastante interesantes en las que los militares destruyen al individuo”, dice Thierry Chiapello, un ex marine que enseña yoga a los veteranos. “Tuvimos que descubrir cómo lidiar con situaciones incómodas que nos impusieron los instructores”. Pero hay una variedad de ejercicios de fortaleza mental para hacer que no requieren asistir a un campamento de entrenamiento.

Hablamos con varios expertos para encontrar una variedad de ejercicios de fortaleza mental. Si bien no requieren mucho tiempo, con la práctica lo condicionarán para que sea más resistente frente a las circunstancias difíciles.

10 ejercicios de entrenamiento de fortaleza mental

1. Tome duchas frías

Cada uno de los expertos con los que hablamos correlacionó la fortaleza mental con la capacidad de tolerar la incomodidad, ya sea mental o físicamente. Comenzar o terminar todos los días con una ducha fría es una manera simple, aunque no fácil, de sentirse más cómodo con la incomodidad.

“Cuando nos duchamos con agua fría, mejoramos nuestra función endocrina, la circulación linfática que estimula el sistema inmunológico y la circulación sanguínea”, dice Arrington. “En la tradición yóguica, la ducha fría es una parte recomendada del ritual matutino diario. Lleva sangre a los capilares, fortalece el sistema nervioso y desarrolla fortaleza mental”.

Arrington admite que no es fácil meterse en una ducha helada. Pero para aquellos que están preparados para el desafío, no solo les brindará un entrenamiento continuo de resiliencia física y mental, sino que también les dará un impulso de endorfinas y energía para el día.

¿Quieres relajarte? Arrington recomienda usar el cabezal de ducha de mano, sosteniéndolo sobre un brazo a la vez, luego una pierna a la vez, subiendo hacia todo el cuerpo (excepto la cabeza).

2. Espera unos minutos para comer cuando tengas hambre

Otra táctica simple para desarrollar la tolerancia a la incomodidad (y el control de los impulsos) es permitirse sentir punzadas de hambre sin tomar un refrigerio.

“Tolerar entre cinco y diez minutos adicionales de hambre aumenta la paciencia”, dice un psicólogo de Chicago. Pablo Losoff. “Puedes aceptar que está bien esperar, tener hambre, sabes que vas a comer. Pero en lugar de apresurarse a arreglarlo, te quedas sentado”. Esto aumenta tu tolerancia a la incomodidad. «Si eres capaz de hacer eso», agrega Losoff, «podrás tolerar desafíos más difíciles».

3. Haz lo que no quieras hacer (durante 10 minutos)

Cuando hay algo que realmente no quieres hacer, como hacer ejercicio o leer un informe aburrido, dite a ti mismo que solo tienes que hacerlo durante 10 minutos. Cuando llegue la marca de los 10 minutos, permítete dejarlo si quieres. (Es probable que continúe; comenzar suele ser la parte más difícil).

“Comenzar algo que no quieres hacer entrena tu cerebro para saber que no tienes que responder a cómo te sientes”, dice el psicoterapeuta y editor en jefe de Verywell Mind. amy morín. “El hecho de que no tengas ganas de hacerlo no significa que no puedas hacerlo. Eres más fuerte de lo que crees; también puedes actuar incluso cuando no estás motivado”.

Esto también se aplica a asumir desafíos más importantes. Cuando su cerebro intente disuadirlo de hacer algo (como dar una presentación o probar un nuevo pasatiempo), responda con «Desafío aceptado».

“Tu cerebro te subestima”, dice Morin. “Pero cada vez que haces algo que pensabas que no podías hacer, desafías a tu cerebro a comenzar a verte como más capaz y competente de lo que crees”.

4. Haz ejercicio sin música ni televisión

Hacer ejercicio es obviamente una excelente manera de aumentar su fuerza física y mental. Pero cuando lo haces mientras escuchas música o miras televisión, te distraes y limitas tu oportunidad de experimentar y desarrollar tolerancia a la incomodidad. Esté presente con su incomodidad apagando el iPhone o la tableta y prestando más atención a su respiración y sensaciones físicas, aconseja Arrington.

“Hacer ejercicio con distracción maximiza tu capacidad para aumentar tu valor”, dice ella. Si ya hace ejercicio sin distracciones, dé un paso más y agregue un mantra a sus repeticiones, pasos o respiraciones. “Algunas personas se sienten más cómodas con algo como ‘Déjalo ir’ o ‘Gracias’”.

5. Siéntate con tus sentimientos

La próxima vez que empieces a sentirte solo, enojado, ansioso, triste, asustado o celoso, haz una pausa por un momento. Observe si estaba a punto de tomar su teléfono para desplazarse por Instagram o revisar su correo electrónico, o si estaba a punto de encender la XBox o tomar una cerveza. Lucha contra el impulso y, en su lugar, siéntate o acuéstate (boca abajo es útil) y cierra los ojos. Vea si puede localizar una sensación física en su cuerpo. ¿Sientes una opresión en el pecho? ¿En tu intestino? ¿Mariposas en tu pecho? ¿Opresión en la garganta? ¿Tienes la mandíbula apretada?

Cualquiera que sea la sensación que encuentres, realmente adéntrate en esa sensación. Olvídese de los pensamientos que se arremolinan y no intente averiguar qué emociones tiene si no están claras. Solo ve a la sensación física y realmente siéntelo. Quédate con la sensación física durante unos minutos. Luego pregúntale qué está tratando de decirte.

“Puede sonar extraño”, dice Arrington. “Pero esta es una práctica utilizada tanto en la psicología de base somática como en las antiguas prácticas yóguicas. Te sorprenderá la cantidad de conocimiento que obtienes de esto y probablemente evitarás el hábito dañino que sueles tener para ignorar tus sentimientos”.

Sentarnos con nuestras emociones puede ser una de las cosas más difíciles que jamás haremos. Para algunas personas, es más fácil ir a la batalla que sentir sentimientos. Pero las cosas más difíciles a menudo tienen los mejores resultados. Y este ejercicio, según Arrington, no solo desarrollará fortaleza mental, sino que también «mejorará sus relaciones, ayudará a sanar viejos traumas, le permitirá liberarse de los malos hábitos y lo llevará a su próximo nivel de desarrollo personal».

6. Ahora (y durante todo el día), nombra tus sentimientos

A veces es difícil ponerle un nombre a tus sentimientos. Incluso puede ser difícil admitirlo cuando estás nervioso o triste. Pero la investigación muestra que etiquetar tus emociones les quita mucho aguijón. Así que consulte con usted mismo varias veces al día y pregúntese cómo se siente: configure alarmas en su teléfono para la mañana, la tarde y la noche.

“Si puedes ponerle un nombre a la emoción oa la mezcla de emociones, te sentirás más fuerte”, dice Morin. “Podría ser tan simple como detenerse y tomarse un segundo para nombrar sus sentimientos”.

Tome notas en su teléfono o escríbalas con lápiz y papel. Puedes usar un lista de palabras emociones para ayudarte a identificar lo que sientes también. “Es importante conectar con cómo te sientes, o no sabrás cómo tus sentimientos afectan tus decisiones. Cuando estás enojado o avergonzado, puedes tomar grandes riesgos que no necesitas”.

7. Respira profundamente

Ya sea como parte de la meditación formal o según sea necesario, la respiración profunda es esencial para desarrollar fortaleza mental. Le permite regular mejor sus pensamientos, sentimientos y, bueno, respirar cuando las cosas se ponen difíciles. “La respiración profunda ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cerebro y el cuerpo que están bloqueando tu cognición, permitiéndote relajarte”, dice hoja carolinaneurocientífico cognitivo y presentador del podcast Limpieza del desorden mental.

“La hiperventilación puede hacerte sentir peor, mientras que la respiración lenta y profunda te calma, reduciendo tu adrenalina y cortisol. Ayuda a que su reacción al estrés funcione a su favor y no en su contra, preparándolo para una acción positiva”. Leaf sugiere dos técnicas de respiración: la pausa de 10 segundos, donde inhalas durante tres segundos y exhalas durante siete segundos; y el método de respiración de caja, en el que inhala profundamente durante cuatro segundos, aguanta durante cuatro segundos y exhala durante cuatro segundos. También puede inhalar por un lado de la nariz y exhalar por el otro lado. “El flujo de oxígeno de la respiración profunda ayuda a restablecer las partes más profundas del cerebro y la bioquímica”, dice Leaf.

8. Habla con alguien

Hay una gran diferencia entre «ser fuerte» y «actuar duro». Actuar duro se trata de fingir que no tienes ningún problema. Ser fuerte se trata de admitir que no tienes todas las respuestas. Si bien puede sentirse incómodo, hablar con alguien puede ayudarlo a desarrollar fortaleza mental y mejorar.

Por lo tanto, haga un esfuerzo concertado para comunicarse y hablar con sus amigos y familiares con regularidad. “Un amigo cercano o un familiar puede brindarle una perspectiva diferente de lo que está experimentando”, dice Morin. “Pero esté abierto a la ayuda profesional. Comience hablando con su médico para descartar problemas de salud física y luego obtenga una remisión a un profesional de salud mental. En estos días, puede enviar mensajes de texto, chatear por video o chatear por teléfono con un terapeuta”.

9. Practica la gratitud

“Los estudios muestran que las personas agradecidas disfrutan de una serie de beneficios, como un aumento de la inmunidad, una mejor calidad del sueño y más fortaleza mental”, dice Morin. “Busca cosas por las que puedas estar agradecido todos los días y potenciarás tu músculo mental”. Haga que pensar en lo que aprecia se convierta en un hábito, ya sea antes de levantarse de la cama por la mañana o antes de irse a dormir. Encontrar el lado positivo da forma a cómo pensamos sobre el mundo, una gran parte de volvernos más fuertes mentalmente.

10. Admite errores

Las personas mentalmente fuertes nunca intentan fingir que sus errores no sucedieron: la postura predeterminada que adoptan las personas cuando saben que han hecho algo mal. En lugar de reconocer su error, muchas personas intentan (sin éxito) defender su posición. Esto solo cava más el hoyo y conduce a la pérdida de confianza y al deterioro de las relaciones. En lugar de ser demasiado orgullosos para decir que están equivocados, las personas mentalmente fuertes aceptan toda la responsabilidad por sus acciones. “Admitir tus errores te libera de la culpa”, dice Eric Rittmeyer, ex marine y autor del El marine emocional: 68 secretos de fortaleza mental e inteligencia emocional para agradar a cualquiera al instante. “Al no admitir que estás equivocado, permites que la culpa se asiente y se pudra en tu estómago”.

Admitir errores también es un buen ejemplo para sus hijos. “Como padres, nosotros…

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