Ayuno de dopamina 101: qué es y cómo hacerlo

Cuando nos sentimos deprimidos, tendemos a buscar cosas que nos den un golpe rápido de placer, si no una satisfacción a largo plazo. Elegimos la televisión que adormece la mente en lugar de una buena noche de sueño, golpeamos cervezas en lugar de interrogar las fuentes de nuestro estrés y nos desplazamos hacia la perdición mientras ignoramos las facetas de nuestras vidas que realmente podemos controlar. Pero, ¿y si, y quédense con nosotros aquí, renunciamos por completo a estos placeres fugaces? La última tendencia de bienestar, llamada ayuno de dopamina, es el argumento a favor de eso.

candice Vanderford, una madre de cuatro hijos de 37 años, estaba en medio de una separación de su esposo cuando decidió hacer un ayuno de dopamina de 72 horas. Durante tres días no usó las redes sociales, no envió mensajes de texto, no hizo ejercicio, no tuvo relaciones sexuales, no escuchó música ni miró televisión. En el tercer día, ella solicitó el divorcio. Hoy, sostiene que el ayuno la ayudó a ganar autocontrol con su teléfono.

La dopamina es un neurotransmisor, o sustancia química que envía mensajes en el cerebro, que es fundamental para el sistema de recompensa del cerebro. Una iteración del ayuno de dopamina implica abstenerse de cosas que brindan gratificación instantánea, desde las redes sociales hasta el sexo, los juegos de azar, la comida, las compras, la música y, a veces, incluso el contacto visual. Hay una grupo reddit con 28,000 miembros que hacen desintoxicaciones de dopamina todos los domingos, se conectan con socios responsables y debaten los méritos de limitar la música y si está bien salir a correr durante un período de desintoxicación. Algunos hombres jurar fuera de la eyaculación completamente durante el mes de noviembre en nombre de mejorar el enfoque y la salud mental (además de aumentar la fertilidad y disminuir el riesgo de cáncer de próstata, a pesar de la escasez de evidencia de que este tipo de abstinencia tenga algún beneficio). Ya sea masturbación o Twitter. , los que ayunan esperan que, en ausencia de estas muletas, reduzcan su tolerancia a la dopamina, sientan placer con cosas más simples, interrumpan los comportamientos adictivos y sientan mayor placer con dosis más pequeñas de las actividades cuando regresen a ellas.

La idea de renunciar a su teléfono durante unos días y no sentirse tan atado a él es obviamente convincente. Pero aquellos que se vuelven monjes en nombre de la regulación de la dopamina están nadando contra la corriente sin ninguna razón. Cameron Sepah, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco psicólogo que popularizó el ayuno de dopamina 2.0, escribió en un Linkedin Post que “Ayuno de dopamina 2.0 no es reducir la dopamina (el enfoque está en reducir el comportamiento impulsivo), evitar toda estimulación (se enfoca solo en comportamientos específicos que son problemáticos para usted), [or] no hablar/socializar/hacer ejercicio (en realidad fomenta comportamientos de salud alineados con los valores)”. Así es como funciona y dónde se encuentran sus límites.

Qué es la dopamina y cómo funciona

El neurotransmisor dopamina se ha asociado con el placer y la recompensa. Dr. Kent Berridge, uneuroscience en la Universidad de Michigan, lo llama “el pieza clave más famosa en el circuito de recompensa del cerebro”. La naturaleza adictiva de todo, desde consumir drogas hasta comer queso y revisar su teléfono, se ha atribuido a la dopamina. Pero investigaciones más recientes sugieren que tiene menos que ver con el placer en sí mismo y, en cambio, controla el deseo de alcanzar lo asociado con la recompensa. “Se enciende con señales, la vista de la comida, el olor de la comida, el pensamiento, imágenes vívidas de la comida. Está provocando el deseo de estas cosas que nos gustan”, dice Berridge.. La dopamina es responsable del hambre repentina que sientes cuando hueles la cena, lo cual no es necesariamente malo: necesitamos comer para mantenernos vivos. Pero la dopamina puede convertirse en un tren desbocado, convirtiendo los comportamientos en compulsivos y obligándonos a buscar soluciones rápidas que no aborden la raíz de nuestros problemas.

La cocaína es el ejemplo más extremo del tren que se sale de las vías. La cocaína es como una granada de mano para sentirse bien. Úselo y liberará una avalancha de dopamina en su cerebro. El problema es que el uso disminuye la cantidad de receptores de dopamina en el cerebro, lo que aumenta la tolerancia a la droga y crea un entorno en el que los usuarios necesitan tomar más y más droga para recibir los mismos efectos. Por eso, entre el 15 y el 30 % de las personas que consumen cocaína se vuelven adictas. Cuando el consumo de cocaína se detiene (para siempre), el cerebro puede recuperarse, reconstruir la cantidad de receptores y disminuir su tolerancia. ¿El ayuno funciona para la adicción a la cocaína, claro, pero un ayuno de dopamina funciona para cosas que liberan pequeños estallidos de dopamina, como navegar en Twitter o hacer algunas compras en línea? Berridge dice que «no hay evidencia real» de que este sea el caso cuando se trata de abstenerse de otros comportamientos, como apostar o usar las redes sociales. Sospecha que si se deshace de su teléfono durante unos días y no recibe las señales que lo animan a retomarlo, como las notificaciones, podría reducir la tentación de volver a usarlo, eso no significa que su tolerancia o el sistema de recompensas estén relacionados. a la actividad cambia de alguna manera a largo plazo. Tan pronto como vuelvas a levantar el teléfono, «los nuevos pings ‘prepararían’ los sistemas de dopamina nuevamente y reconstruirían el antojo, un poco como comer unos cacahuetes en una fiesta y luego querer comer más», dice Berridge. A pesar de que los fervientes partidarios llevan las cosas un poco demasiado lejos, es poco probable que el ayuno de dopamina tenga los mismos efectos en el sistema de recompensa del cerebro que dejar una droga. Pero la versión de Sepah, Dopamine Fasting 2.0, nunca se basó en esta pseudociencia de todos modos.

Ayuno de dopamina para la vida cotidiana

Sepah popularizó su método de ayuno de dopamina como una forma de «manejar comportamientos adictivos» como alimentación emocional, uso excesivo de Internet, juegos de azar, adicción a la pornografía y uso de drogas «al restringirlos a períodos específicos de tiempo».

Estos comportamientos no son todos impulsados ​​por la dopamina. “La dopamina es solo un mecanismo que explica cómo se pueden reforzar las adicciones y lo convierte en un título pegadizo”, dijo Sepah al New York Times. ¿Significado? El ayuno de dopamina no es realmente un ayuno de dopamina. El acto del ayuno de dopamina en realidad tiene que ver con la comportamientos impulsivos que refuerzan el ciclo de la dopamina.

Piensa en el perro de Pavlov. Los perros naturalmente comienzan a salivar cuando la comida está cerca. Todos los días, justo antes de comer, los perros de Pavlov escuchaban los pasos de alguien que se acercaba para darles comida. Pronto comenzaron a salivar ante el sonido de los pasos antes incluso de ver comida. A esto se le llama respuesta condicionada. Sepah usa esta teoría para informar lo que él llama Dopamine Fasting 2.0, que consiste en eliminar el estímulo que fomenta el comportamiento para que no tenga que depender de la fuerza de voluntad. En lugar de confiar en la fuerza de voluntad para no revisar Twitter, guarda su teléfono o elimina Twitter. Otra técnica que sugiere se llama prevención de exposición y respuesta. Practicas exponerte a un desencadenante, pero no seguir adelante con el comportamiento. Por lo tanto, puede practicar sentirse mal y querer alcanzar su teléfono, pero elija hacer otra cosa en su lugar.

Cómo ayunar con dopamina de la manera correcta

Señales de que podría necesitar ayunar debido a cierto comportamiento:

  • Te molesta lo mucho que lo haces,
  • Le impide hacer su mejor trabajo o presentarse ante sus seres queridos.
  • Ha intentado y no ha podido reducir el comportamiento antes

Cómo empezar

  • Elegir un solo comportamiento con el que luchas
  • Abstenerse de ello durante una hora al día, eventualmente acumulando hasta cuatro horas al día.
  • Eventualmente, absténgase de ello por un día de fin de semana por semana, un fin de semana por trimestre o una semana por año.
  • Agregue un horario de banquetes, con tiempo asignado para participar en el comportamiento durante 5 a 30 minutos, 1 a 3 veces al día.

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