8 ejercicios que puede realizar con un juego de columpios para parques infantiles

El patio de recreo es el hogar de uno de los mejores aparatos de entrenamiento improvisados: el columpio. Con un poco de imaginación, puede usar el asiento en el que empuja a su hijo «¡más alto, papá, más alto!» en un entrenador de suspensión improvisado. Un conjunto de columpios de media luna estándar tiene un parecido sorprendente con el amado método de entrenamiento, y le permite realizar ejercicios de peso corporal similares para el desarrollo del núcleo y la quema de calorías.

Hablamos con Luke Andrus, CPT certificado por TRX y Entrenador del año Anytime Fitness del año 2014, para un entrenamiento que hace uso de un par de columpios desocupados. La rutina que elaboró ​​consta de tres rondas de ocho ejercicios, con un descanso de un minuto después de cada cuatro ejercicios. Intente realizar los movimientos con el máximo esfuerzo durante 50 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, tomándose como máximo 10 segundos para descansar y hacer la transición.

“Estos son ejercicios para todo el cuerpo que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo”, dice Andrus. “Implican movimientos de empuje, movimientos de tracción, movimientos de bisagra de rodilla y movimientos de bisagra de cadera. Estos cuatro elementos van a producir un gran entrenamiento cada vez”.

Use un columpio o un par de columpios como lo haría con un TRX: para ejercicios de pie, tome una cadena de columpio en cada mano o sostenga juntas ambas cadenas de cada columpio; para otros ejercicios, coloque las pantorrillas en un solo asiento o en cada uno para mantener las piernas en su lugar. Y, por supuesto, asegúrese de que el juego de columpios esté seguro antes de comenzar.

Sentadillas con pistola

Por qué: Estos trabajan los cuádriceps tanto de la pierna de pie como de la pierna recta. “Si necesita apoyo adicional, sosténgase del lado del columpio”, dice Andrus.

  1. Sosteniendo el columpio o los columpios con los brazos extendidos, párese sobre un pie y levante el otro pie del suelo frente a usted.
  2. Póngase en cuclillas sobre la pierna de apoyo, bajando su cuerpo hacia el suelo con la pierna levantada hacia adelante y manteniendo la espalda plana.
  3. Empuje a través del talón de su pie de pie para volver a la posición inicial.
  4. Repita continuamente durante 25 segundos, luego cambie de pierna y repita durante otros 25 segundos.

Evitar: Ir demasiado bajo; dejar que la rodilla de la pierna de apoyo se hunda o se doble. “Mantén la rodilla sobre el tobillo”, dice Andrus.

filas modificadas

Por qué: Las filas trabajan la espalda y los bíceps. “Este es un movimiento de atracción”, dice Andrus. “Te afecta un poco los glúteos ya que tus piernas están dobladas y necesitas mantener las caderas alineadas con la columna”.

  1. Sosteniendo el columpio o los columpios con los brazos extendidos, recuéstese de modo que la parte superior del cuerpo no toque el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. Levante el pecho hacia las manos, girando las muñecas y manteniendo los pies planos y las rodillas dobladas.
  3. Vuelve a bajar a la posición inicial extendiendo los brazos.
  4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Usar demasiado los brazos. «No se derrumbe en su pecho», dice Andrus. “Presiona tu pecho hacia el cielo mientras aprietas tus omóplatos. Deje que sus caderas caigan y asegúrese de que sus caderas y rodillas estén perfectamente alineadas entre sí”.

Rizos de isquiotibiales

Por qué: “Estos trabajan las caderas y las rodillas, así como los cuádriceps y los glúteos”, dice Andrus.

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las pantorrillas en el columpio o columpios. Coloque los brazos a los lados.
  2. Levanta la espalda y las caderas del suelo, colocando tu cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros.
  3. Doble las rodillas y lleve los talones hacia el trasero, manteniendo las caderas y la espalda alejadas del suelo.
  4. Regrese a la posición inicial extendiendo las piernas rectas.
  5. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: corriendo; sin formar un puente mientras flexionas la pierna hacia atrás; dejando caer las caderas al suelo entre repeticiones.

pliegue alternos

Por qué: Estos trabajan tus abdominales y flexores de cadera. «Son un entrenamiento cardiovascular impresionante», dice Andrus.

  1. Coloque sus manos en el suelo con una espinilla en cada swing.
  2. Tire de una rodilla hacia su pecho, manteniendo la otra pierna estirada detrás de usted.
  3. Extienda la pierna doblada y tire de la otra rodilla hacia su pecho.
  4. Alterna los lados con cada repetición. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: hundimiento; redondeando tu espalda. “Mantén tu trasero alineado con tus hombros”, dice Andrus.

Sentadillas por encima de la cabeza

Por qué: Estos trabajan las piernas, la espalda y los músculos centrales. “Este es un gran movimiento de rodilla, pero también es un ejercicio para todo el cuerpo”, dice Andrus.

  1. Sosteniendo un columpio o columpios con ambas manos sobre la cabeza y los brazos extendidos, párese derecho e inclínese ligeramente hacia atrás.
  2. Póngase en cuclillas, bajando su cuerpo hacia el suelo, manteniendo los brazos por encima de la cabeza y la espalda neutral.
  3. Empuje hacia abajo con los talones para volver a la posición inicial.
  4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Llevar los brazos demasiado por delante de las rodillas; agacharse demasiado. “Al hacer este movimiento, quieres que tu espalda esté paralela a las espinillas”, dice Andrus. “Tu trasero debe ir ligeramente por debajo de tus rodillas en la parte inferior”.

Inmersión en banco

Por qué: Estos ejercitan los tríceps y los hombros. “Es un movimiento de empuje”, dice Andrus. “Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas, plante los pies y empuje los talones para obtener ayuda. Eso le quita peso a los tríceps”.

Nota: Si el juego de columpios tiene una tabla plana como asiento, coloque las manos en el asiento para realizarlos. De lo contrario, busque un banco.

  1. Coloque las palmas de las manos en un banco detrás de usted y los talones en el suelo con las piernas y los brazos rectos.
  2. Baje su cuerpo al suelo, doblando los codos. Tiempo Más Noticias
  3. Empuje hacia arriba con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
  4. Repita durante 50 segundos.

Errores comunes a evitar: Usar un columpio o un banco demasiado alto. “Deberías bajar hasta donde tus hombros estén paralelos a tus codos cuando te dejes caer”, dice Andrus.

Puentes de glúteos

Por qué: Este es un gran movimiento de bisagra de cadera que trabajará los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el asiento del columpio, colocando las manos a los lados. Mantenga los talones plantados durante todo el ejercicio.
  2. Levanta las caderas del suelo, tratando de hacer una línea recta desde las caderas hasta los hombros.
  3. Baja de nuevo al suelo.
  4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Errores comunes a evitar: No levantar las caderas lo suficientemente alto. “Trate de levantarlos lo suficientemente alto para que estén alineados con su espalda y rodillas”, dice Andrus.

Puente delantero a Ts

Por qué: Estos trabajan tus abdominales y oblicuos. “Incluso sentirás una quemadura en los hombros”, dice Andrus. “Si esto es demasiado difícil, mantenga la posición inicial (plancha) durante 50 segundos”.

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas rectas, las pantorrillas en un columpio y los brazos metidos a los lados.
  2. Levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en las palmas de las manos y los antebrazos, manteniendo el cuerpo en línea recta y la espalda neutra.
  3. Levanta una mano hacia el cielo mientras rotas la parte superior de tu cuerpo.
  4. Baje la mano hacia abajo, devolviendo el antebrazo al suelo.
  5. Cambia de lado y repite.
  6. Repita continuamente durante 50 segundos, alternando los lados.

Evite: Levantar su trasero; arqueando la espalda. “Mantén tu núcleo agradable y firme”, dice Andrus.

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