7 ejercicios de fortalecimiento de la muñeca para evitar lesiones y aumentar las ganancias

En el orden jerárquico de las partes del cuerpo que busca ejercitar, es seguro decir que sus muñecas no están en ninguna parte de esa lista. Difícilmente son músculos de vanidad (o articulaciones de vanidad, por así decirlo), y no tienen en cuenta las conversaciones sobre cómo desarrollar su VO2 Max, por ejemplo, o cuánto puede presionar las piernas. Por lo tanto, es seguro decir que los mejores entrenamientos para hombres no incluyen ejercicios de fortalecimiento de la muñeca. Piensa otra vez. “Sus muñecas rara vez son la estrella, pero juegan un importante papel de apoyo para prevenir lesiones y ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos”, dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago.

No se trata solo de fortalecer las articulaciones, agrega Holmes: «El rango de movimiento en la articulación también cuenta mucho cuando levantas algo pesado, para no lesionarte». El rango de movimiento (o ROM) se basa no solo en aumentar la flexibilidad de los músculos y ligamentos que rodean las muñecas, sino también en hacer que los líquidos sinoviales, lo que lubrica las articulaciones, también se muevan.

Entonces, ¿cómo hacer para lograr todo esto? Estos 7 ejercicios de muñeca desarrollarán fuerza mientras desarrollan flexibilidad.

Estiramiento de palma

Que hace: Estira los ligamentos (conocidos como radiocarpiano palmar, radiocarpiano dorsal, colateral cubital y colateral radial) en ambos lados de la muñeca.

Cómo hacerlo: Extiende ambos brazos frente a ti, con las palmas hacia el techo. Toma tu mano izquierda y toma los dedos de tu mano derecha. Tire suavemente hacia abajo hacia el suelo mientras mantiene la mano firme. Voltee su mano derecha para que su palma ahora mire hacia el piso. De nuevo, baje los dedos hacia el suelo con la mano izquierda, sintiendo el estiramiento a lo largo del antebrazo derecho. Cambia de lado y repite.

Curl de muñeca

Que hace: Fortalece la parte inferior de la muñeca, conocida como retináculo flexor.

Cómo hacerlo: Tome un par de pesas livianas (de 2 a 5 libras) (o algo simple como una lata de sopa). Desde una posición sentada, doble los brazos, coloque los antebrazos sobre los muslos y mire con las palmas de las manos hacia el cielo, sosteniendo un peso en cada mano. Dobla la muñeca hacia tu cuerpo y luego suéltala. Haz 10 repeticiones, 4 veces. (Consejo importante: cuando termine sus series con las palmas hacia arriba, gire las palmas hacia el piso y continúe levantando los nudillos hacia el cielo con cada rizo inverso para trabajar su retináculo extensor).

Rotación de muñeca

Que hace: Mejora el rango de movimiento de 360 ​​grados mientras fortalece los ligamentos.

Cómo hacerlo: Usando pesas livianas en cada mano, estire los brazos frente a usted. Comienza a rotar las muñecas en direcciones opuestas (una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el sentido contrario a las agujas del reloj), haciendo 10 círculos de aire con las pesas (mantén los brazos quietos). Deténgase y gire sus muñecas 10 veces hacia atrás en las otras direcciones. Repita dos veces.

Prensa de banda

Que hace: Mejora la estabilización.

Cómo hacerlo: Tome una cuerda elástica o una banda de ejercicios atada en un lazo de un pie. Deslice las manos dentro del lazo, con las palmas una frente a la otra, las manos a cada lado de la banda, manteniendo la presión. Dobla los codos para que la parte superior de los brazos quede presionada contra los costados y los antebrazos se extiendan frente a ti, paralelos al piso. Sin mover los codos de los costados ni romper las muñecas, separe las manos tanto como sea posible. Liberar. Haz 10 repeticiones, 4 series.

Tablón alto con la punta de los dedos

Que hace: Aumenta la fuerza y ​​la estabilidad de la muñeca.

Cómo hacerlo: Tienes 10 huesos que están conectados a la articulación de la muñeca (dos de tu antebrazo y ocho de tu mano, también conocidos como carpianos). Involucrar estos huesos en el ejercicio ayuda a fortalecer toda la unidad mano/muñeca. Para comenzar, ponte en posición de tabla alta (brazos rectos). Como siempre, mantenga la espalda plana y el cuerpo en una línea larga desde la cabeza hasta los dedos de los pies. A partir de ahí, cambia tu peso hacia el lado izquierdo y extiende los dedos de la mano derecha para mantener el equilibrio sobre las yemas de los dedos. Cambie su peso hacia la derecha y extienda también los dedos izquierdos. Vuelve al centro y encuentra tu equilibrio en la punta de tus dedos. Mantenga durante un minuto.

Rotaciones de codo

Que hace: Mejora el rango de movimiento de las articulaciones del codo y la muñeca; fortalece el antebrazo.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, con los brazos rectos. Coloque las manos debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente y bien abiertos. Mueva su peso hacia adelante sobre sus brazos. Gire las muñecas para que los codos miren hacia afuera y luego hacia adentro, manteniendo las manos firmemente plantadas y los brazos rectos. Haz 10 rotaciones de ida y vuelta; 3 juegos en total.

Giro de polo

Que hace: Imita abrir un frasco; fortalece el ligamento radiocarpiano palmar y el ligamento colateral cubital.

Cómo hacerlo: Encuentre un poste vertical estable y resistente (podría ser la pata de una mesa, una barandilla de hierro o parte del gimnasio de la jungla de su hijo). Agárralo con ambas manos (una apilada sobre la otra). Usando toda su fuerza, gire sus manos en direcciones opuestas, como si estuviera tratando de desalojar el poste (excepto que al torcer una mano contra la otra, no sucederá nada). Mantenga la tensión del giro durante unos 10 segundos; liberar. Repita, girando las manos en la dirección opuesta a su giro anterior. Haz 5 series de torsión en total.

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