5 entrenamientos en casa ridículamente duros para guerreros de peso corporal

Su sala de estar es un gimnasio conveniente. No hay cuotas de afiliación. No hay un tipo sudoroso hablador o un aspirante a entrenador que avergüence su cuerpo. Solo estás tú, tal vez los niños, tal vez algo de desorden y suficiente espacio en el piso. Pero, ¿es un ejercicio en casa uno que puede ponerte en forma y listo para el mundo sin una camiseta? Sin duda. Los entrenamientos en casa se convierten en verdaderas sesiones de sudor cuando apagas la televisión, escuchas algunas canciones motivadoras y lo das todo. Aquí hay 5 entrenamientos intensos que requieren fuerza de voluntad y fortaleza, pero sin equipo y con un espacio mínimo.

Entrenamiento #1: simplemente sentadillas y flexiones

Este entrenamiento tiene dos movimientos y parece demasiado simple para inducir el sudor. A eso decimos, adelante, dale una vuelta.

Aquí está: haz 21 sentadillas, luego inmediatamente haz 21 flexiones. Descansa y repite con 15 repeticiones cada uno, luego 9 repeticiones cada uno. Tienes dos minutos de descanso entre series. Eso es todo. Hay una advertencia para este ejercicio: su forma de flexiones y sentadillas debe ser Perfecto a lo largo de. Eso significa que en la sentadilla te paras con los pies separados al ancho de los hombros, doblas las rodillas y te hundes hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, con el objetivo de que los cuádriceps queden paralelos al suelo. En la flexión, mantienes una plancha perfecta entre las flexiones y llevas tu pecho suavemente al piso y retrocedes sin romper la plancha. ¿Suena fácil? Por supuesto. Buena suerte.

Entrenamiento #2: 4 movimientos, todo hacia fuera

Este entrenamiento lo cubre todo en una secuencia de 4 movimientos fácil de recordar en la que das todo de ti en cada movimiento, descansas un minuto, pasas al siguiente y luego terminas. Haz que eso sea como estar tirado en el suelo en posición fetal.

Lagartijas: Manteniendo la forma, haz tantas como puedas, lo más rápido que puedas, durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Ir de nuevo durante 20 segundos. Completa 8 series de 20 segundos duro/10 segundos de descanso.

Saltos con giro: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y colóquese en cuclillas, girando el torso y los brazos hacia la derecha mientras lo hace. Suelta los brazos y el torso hacia la izquierda mientras saltas en el aire y haces una media rotación hacia la izquierda. Déjate caer, gira a la derecha, salta a la izquierda otra vez. Haz 20 segundos de giro saltando de derecha a izquierda. Descansa por 10. Haz los siguientes 20 segundos de saltos giratorios en la dirección opuesta. Cambia de lado dos veces más para un total de 8 series.

Pulsos inversos: Comience a sentarse en el piso, con las piernas frente a usted, las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de una silla pesada para apoyarse. Tire de su intestino hacia su ombligo e inclínese hacia atrás unos 45 grados. Estirando los brazos frente a ti, comienza a pulsar hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas, con el objetivo de inclinarte un poco más hacia atrás con cada pulsación mientras mantienes los abdominales contraídos. Ve por 20 segundos. Descansa por 10. Haz 8 series.

Los escaladores de montaña: Acuéstese en el piso en una posición de flexiones extendidas, involucrando su núcleo y manteniendo quieta la parte superior de su cuerpo mientras levanta una rodilla hacia su pecho. Luego vuelve a colocarlo en su lugar mientras levantas el otro. Alterne las piernas y «trote» las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Haz 8 series.

Entrenamiento n.º 3: escalar burpees

Aquí hay otro entrenamiento simple de dos movimientos que te aplastará por completo. La idea aquí es hacer la mayor cantidad posible de esta combinación en cinco minutos, descansar un minuto y repetir.

Aquí está: Comience en una posición de flexiones. Salta con los pies hacia las manos, luego salta con todo el cuerpo verticalmente en el aire y vuelve a agacharte. Salta con los pies hacia atrás en una posición de flexiones extendidas. Desde esta posición, suba una rodilla hacia el pecho, manteniendo las manos en el suelo. Vuelve a la posición inicial, levantando la otra rodilla al mismo tiempo. Continúe con este patrón alterno de movimientos durante cinco minutos. Descansa uno. Y repetir. Intenta hacer esto tres veces. Luego cuatro. Cuando puedas hacer esto cinco veces, bueno, digamos que estás en muy buena forma.

Entrenamiento #4 La rutina completa de la sala de estar

Esta rutina de 11 partes es para esos días en los que tienes tiempo libre y quieres mezclarlo. Todo esto se basa en el tiempo, así que tal vez tenga a mano un altavoz inteligente. Cuando se acerque al final, es posible que no pueda recuperar el aliento lo suficiente como para decirle a Alexa que configure el temporizador. Esa es una señal de que está funcionando.

Estocadas: Caliente su cuerpo con estocadas: la rodilla delantera sobre la punta del pie, la pierna trasera ligeramente doblada sin dejar que la rodilla toque el piso, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie y repita con la pierna opuesta. Dos minutos en total.

sentadillas: Párese, doble las rodillas, baje el asiento, vuelva a ponerse de pie. Repetir. Dos minutos.

Saltos de tijera: Sube ese ritmo cardíaco. Dos minutos.

Fondos de tríceps: Busque una silla o un sofá y siéntese, colocando las manos en el borde del asiento. Deslice su trasero hacia adelante hasta que esté fuera del asiento, su peso soportado por sus brazos. Doblar y estirar los codos. Tres juegos de 10 inmersiones.

Sentarse en la pared: Coloque la espalda plana contra una pared, con los pies a unos dos pies delante de usted. Dobla las rodillas hasta que tus cuádriceps estén paralelos al piso. Quédate ahí durante 90 segundos.

Tabla lateral: Acuéstese de costado, apoyado sobre un codo y empuje con los pies para levantar las caderas del piso, creando una línea recta desde el hombro hasta los pies. Mantenga 60 segundos. Cambio de lados.

Los escaladores de montaña: Póngase en la posición de flexiones extendidas, doble una rodilla hacia el pecho y luego enderécela hacia atrás mientras sube la otra. Continúe “jogging” de esta manera durante un minuto. Descansa un minuto; hacer un minuto más.

Abdominales: Rápido en el ascenso, entonces lentamente rodar hacia abajo. Danos lo que tienes para dos minutos.

Levantamiento de pantorrillas: Siéntate en la silla, con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante y presiona los cuádriceps con las manos. Mientras haces esto, levántate sobre las puntas de tus pies. Baje la espalda hacia abajo. Un minuto.

Flexiones laterales: Estira un brazo hacia un lado para que tu mano toque la pared. Manteniendo el cuerpo en línea recta, doble el codo e inclínese hacia la pared. Empuje y vuelva a ponerse de pie. Haz un minuto en este lado, luego encuentra la pared en el lado opuesto de la habitación y repite en el otro.

Burpees modificados: Comience en una posición de flexiones extendidas, haga una lagartija súper rápida, luego salte con los pies hacia las manos y párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Desde aquí, deja que tus brazos se muevan frente a ti mientras te doblas lentamente en una sentadilla fácil. Aguanta cinco cuentas. Inclínate hacia adelante, deja caer las manos al suelo y vuelve a colocar las piernas en una posición lista para las flexiones. Ve otra vez. Dos minutos.

Entrenamiento #5: El Murph

Este entrenamiento clásico de Crossfit traspasa los límites del entrenamiento en la sala de estar (sin mencionar la cordura física). Es más un desafío que un entrenamiento. Te obliga a correr afuera. Requiere una barra de dominadas. Pero si está buscando llevar sus entrenamientos al siguiente nivel, para tomar en serio su estado físico de una manera que no lo ha hecho desde el fútbol de la escuela secundaria, esta es su forma de entrar. Sugerimos probar esto en casa y medir el tiempo. las primeras veces (espaciadas por un mes o tres; sí, necesitarás esa cantidad de recuperación) y luego avanza hasta una exhibición pública del desafío, dirigiéndote a un gimnasio CrossFit el fin de semana del Día de los Caídos para The Murph Desafío, donde un grupo de bribones se enfrentan cara a cara con este desafío en honor a LT. Michael P. Murphy, digno homónimo del entrenamiento.

Para el tiempo:

  • Corre 1 milla
  • Haz 100 dominadas
  • Haz 200 flexiones
  • Haz 300 sentadillas aéreas
  • Corre 1 milla

Nota: No tienes que hacer esto en orden. De hecho, sugerimos que, especialmente para los principiantes, lo divida en bloques de, digamos: 5 pullups, 10 push-ups y 15 air squats. Asegúrese de llevar la cuenta en una pizarra o papel. Perderás la pista.

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