15 ejercicios fáciles en casa para desarrollar fuerza en cualquier estación

Es hora de deshacerse de ese peso de invierno con una nueva generación de ejercicios fáciles en casa. Ya sea que esté saliendo del gimnasio por unos meses o durante toda una pandemia (con el consiguiente aumento de peso influenciado por el COVID), los mejores ejercicios en el hogar lo ayudarán a perder peso, desarrollar músculo y evitar las tarifas mensuales recurrentes del gimnasio . Entonces, si está buscando un nuevo comienzo de actividad física, nuestra compilación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza lo ayudará a moverse entre el sofá y la mesa de café.

Incluso si es posible volver a salir de casa para correr o andar en bicicleta, tomar unos minutos para hacer ejercicio en casa puede ser un arma secreta en cualquier temporada. Los entrenamientos fáciles pueden hacerte sudar y desarrollar músculo, con un equipo mínimo y un poco de conocimiento. ¿Quieres hacer un entrenamiento sencillo en casa que funcione y también evite el aburrimiento? Estos movimientos de alta intensidad no solo son excelentes para hacer ejercicio en casa, también son divertidos.

Hemos creado un entrenamiento fácil en casa que consta de 15 movimientos de fuerza y ​​cardio que se pueden realizar en la sala de su casa en menos de 30 minutos. Hacer estos ejercicios en casa tonificará sus puntos débiles, hará que su sangre fluya y su corazón bombee, y le permitirá supervisar (al menos en teoría) a sus hijos cerca mientras lo hace. Encadene lo siguiente en un orden de su elección y manténgalo.

Ejercicios sencillos en el hogar para desarrollar la fuerza central

Abdominales. Básico, pero efectivo. Apunta a 20 para comenzar y avanza hasta llegar a 50 una vez que seas un profesional. No meta los pies debajo de una silla o mesa para obtener ayuda, para obtener el máximo efecto.

Crujidos. Estas versiones del tamaño de un bocado de la enchilada entera aíslan los músculos abdominales más pequeños y profundos en su movimiento. Haz tres series de 20.

bicicletas Acuéstese sobre sus pies traseros en el aire, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Comience a mover las piernas vigorosamente con el movimiento clásico de la bicicleta durante un minuto.

Tablones. Sin duda, el mejor movimiento general de tonificación del peso corporal que puedes hacer. Descanse sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Mantenga durante un minuto.

Movimientos de entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo

sentadillas Espalda recta, pies ligeramente hacia afuera. Deja caer tu asiento a la altura de las rodillas. Haz dos series de 10. Versión avanzada/papá: haz esto con tu hijo boca arriba.

Estocadas. Este es el mejor tóner cuádruple de la ciudad. Comienza a pararte con los pies paralelos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla doblada y sobre los dedos de los pies. Permita que su rodilla trasera caiga hacia el piso mientras balancea su brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuje su pie delantero derecho para volver a ponerse de pie. Haz dos series de 10 en cada lado.

Saltos en cuclillas. Dobla las rodillas como si fueras a ponerte en cuclillas, doblando los brazos como un esquiador alpino. Salta del suelo y estira las piernas en el aire, antes de aterrizar en cuclillas una vez más. Versión avanzada: cuando te impulsas desde el piso para dar un salto, agrega un medio giro para que aterrices en la dirección opuesta. Haz dos series de 10.

Rodillas altas. Trota en el lugar durante un minuto, levantando cada rodilla lo más alto que puedas.

Sentadillas divididas bávaras. Suena duro, pero es solo una sentadilla normal con una pierna apoyada en el asiento de una silla o en una mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre la pierna delantera y no permita que la rodilla se doble más que los dedos de los pies. Dos conjuntos de 10 en cada lado.

Levantamiento de pantorrillas. Ponte frente a una pared y coloca las palmas de las manos contra ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Levántate de puntillas y vuelve a bajar. Repita 20 veces. Versión avanzada: Deje que su hijo monte a cuestas para obtener mayor resistencia.

Movimientos de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo

Lagartijas. Déjalo caer y danos 20. Deje que su hijo se siente en su trasero para una mayor resistencia al peso.

Me lo pido. Siéntese en una silla resistente, con las manos sosteniendo el borde delantero del asiento. Empuje su trasero hacia adelante hasta que quede suspendido frente al asiento y su peso sea soportado por sus brazos. Dobla los codos y deja caer las caderas hacia el suelo. Enderezar. Haz dos series de 10 inmersiones.

Peso muerto. Una versión modificada del clásico de gimnasia, necesitarás un objeto pesado, cerca del suelo para esto, como jarras de agua de dos galones, mancuernas o una bolsa de lona llena de zapatos. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda recta, agáchese y agarre el objeto con peso que está en el piso frente a usted. Regresa a una posición vertical. Más abajo; levantarse de nuevo. Haz 20 veces.

Ejercicios de refuerzo cardiovascular en el hogar

Saltos de tijera. Es hora de aumentar tu ritmo cardíaco. Asegúrate de levantar las manos sobre la cabeza cada vez y mantén el ejercicio cardiovascular durante al menos un minuto.

Eructos. Pasa de una plancha perfecta a un salto con las manos en el aire y viceversa lo más rápido posible. Comience con 10 y trabaje desde allí.

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